白天在工位上像钉子一样钉满数小时，下班后像泄了气的皮球瘫在沙发上刷手机。到周末，突然变身“运动狂人”，一天徒步2万步或者“撸铁”1小时，想把一周欠下的“运动债”一次性还清……专家指出，这种从久坐躺平到突然暴练的模式，正大幅增加年轻人关节损伤、肌肉拉伤的风险。
久坐但想重启运动，如何“丝滑切换”？专家认为，从久坐到规律运动，通常可分三步走。
第一阶段为适应激活期，至少持续一到两周。每周锻炼3至4次，每次20至30分钟，以低强度活动为主，旨在唤醒沉睡的肌肉和关节。在这个阶段，应优选对膝关节、肩关节压力小的运动，如快走、平地慢骑单车等。
同时，专家提示，对于有基础疾病，如严重高血压、心血管疾病、腰椎间盘突出急性期的久坐人群，在开始运动前还需要先咨询医生。
第二阶段为功能适应期，旨在增加运动时长、阻力，提升心肺与肌肉耐力，时间至少持续两周。在身体适应了基础运动节奏后，可以开始加入力量训练和协调性训练，运动内容上可以增加自重训练，如靠墙静蹲、平板支撑、臀桥、跪姿俯卧撑等，但每周训练的时长、距离或负重增幅不宜超过10%至15%。
第三阶段为规律运动期。这一阶段可根据个人兴趣选择运动项目，除此之外，每周应安排1至2次低强度恢复训练，如瑜伽、散步、拉伸。对关节来说，“练一休一”比“连练三天再歇两天”更友好。
新华社发