一年一度的高考、中考即将来临，考试不仅是知识的检验，更是一场心态的考量，考前如何做好心理调适，以最佳状态迎接考试？记者采访到了国家二级心理咨询师、廊坊心理学会永清分会会长闫茉华。
探根源： 考前焦虑从何而来？
随着高考、中考进入倒计时，有的考生出现压力过大、紧张焦虑睡不着觉的问题，这些问题是怎么来的？
闫茉华分析：“自我认知偏差、理想自我与现实自我失衡、身心长期超负荷、情绪宣泄渠道缺失、内在学习动力匮乏、被动学习产生心理抵触，这些是焦虑的核心成因。”
她说，部分学生对自身学业水平缺乏客观评判，设定远超个人实际能力的升学目标，心理期望值与现有学业成绩差距悬殊。长期处于高目标的心理施压下，理想难以落地，自我效能感持续走低，不断陷入自我怀疑、精神内耗，进而催生紧张焦虑情绪。
备考阶段，学生长期处于高强度学习节奏，叠加家长期许、教师督促、升学竞争等多重外部压力，身心持续紧绷。日常缺少情绪调节与放松缓冲空间，负面情绪不断积压，无法正常疏导释放，最终心态失衡，呈现心浮气躁、心绪不稳的状态。
学生自身缺乏主动备考意愿，无清晰升学目标与学习追求。迫于师长约束与集体学习氛围，被迫“伪装”勤奋学习的状态，身心行为无法达成统一。被动应付的学习模式违背本心，内心产生强烈压抑感与排斥感，心理负担不断加重。
考前焦虑可能出现内心烦躁，情绪控制力下降，易怒、冲动，日常相处中容易和同学、家人产生争执矛盾，人际关系变得紧张敏感，精神处于低落紧绷状态，多愁善感，心理耐受度降低等状况。
转认知：重塑考试意义
行为的背后是认知。理性认识考试的意义所在，就能更好地做好考前心理调适。
闫茉华从学生视角分析考试的意义：“结合发展性人格心理学理论来看，人格与人生成长是持续动态发展、终身塑造的过程，中高考仅仅是个体求学阶段的阶段性历练，无法定义人的一生成败。我们以此为核心，引导学生摆正认知、放平心态，同时掌握实操性情绪调节方法。”
首先，打破绝对化认知，摒弃“一考定终身”思维，立足发展性人格，重新认知中高考的价值。发展性人格理论认为，人的能力、心智、人生轨迹始终处于不断成长变化之中，不存在一次事件就彻底定格人生的情况。很多学生陷入焦虑，根源是过度放大考试权重，将高考视作人生唯一分水岭，潜意识认定考试失利就等同于人生失败，从而产生巨大的心理压力。
事实上，中高考只是青春成长路上一次阶段性考核，是对十几年学业成果的检验，是人生众多挑战里的第一关，而非最终关卡。往后还会经历择业、深造、生活历练等无数考验，人格也会在一次次磨砺中愈发成熟坚韧。一次考试的结果，不能否定个人品格、潜力与未来发展上限。
其次，要接纳多元发展路径，缓解非此即彼的心理执念。人格发展具备多元可塑性，人生成长从来不是单一路径。即便考试结果未能达到预期，也不代表个人价值受损。学生可以选择复读再战，重新打磨自我；也可以进入现阶段院校，借助考研、技能学习、社会实践等方式继续提升自我。
要摒弃“千军万马过独木桥，失利便无路可走”的狭隘认知，明白人生拥有无限选择与成长可能，自身的发展潜力不会被一场考试束缚，从根源上卸下思想包袱。
最后一点，心态松弛与行动积极辩证统一。发展性成长讲究心态与行为相辅相成。内心不必过度紧绷、不必畏惧考试结果，以从容豁达的心境接纳未知结局；但人格的成长离不开脚踏实地的付出，坦然看待成败不代表消极躺平。学生依旧要以认真专注的态度对待复习备考，全力以赴把握当下，用踏实行动应对这场成长考验。
强后盾：
家长平稳心态科学陪伴
结合心理学相关理论，闫茉华给出了“管住嘴、迈开腿、勤沟通”三大原则，解读家长自我情绪调节、亲子相处以及家校协作的内在逻辑，助力家长平稳心态，科学陪伴考生备考。
第一点，管住嘴。减少过度问询，尊重心理边界。
备考阶段学生内心紧绷，需要独立的情绪缓冲空间。频繁追问学习状态、在校情况，会不断侵入个人心理边界，加重孩子精神压迫感，催生抵触与烦躁情绪。尊重孩子独处意愿，不主动刻意盘问，是守护孩子内心安稳的基础。
以倾听为主，杜绝攀比说教。不要频繁拿他人成绩对比、反复灌输努力施压的话语，这样会打击孩子自我认同感，放大考前自卑与焦虑。负面言语暗示会不断强化挫败心理，反而削弱学习动力。家长摒弃说教式表达，减少负面心理暗示，才能维护孩子稳定心态。
孩子倾诉的核心目的，大多是排解内心焦虑、梳理自身思绪，并非寻求家长评判对错。此时家长扮演倾听者角色，共情接纳孩子的情绪，不急于点评、说教、指正，能够有效帮孩子释放心理压力，平复躁动心绪。
第二点，迈开腿。安稳的陪伴、生活化的贴心照料，是孩子获取安全感的重要来源。家长做好后勤保障，为走读孩子搭配三餐饮食，为住校孩子送去生活物资与关爱，以具象化的关怀维系亲子温情。
这种陪伴方式区别于言语督促，不会让孩子产生被监视、被束缚的心理感受。温馨的家庭支持能够筑牢孩子心理底气，缓解备考孤独感与压力感，让孩子在被爱的氛围中从容应对学业挑战。
第三点，勤沟通。学生的心理与行为变化，是家庭、学校共同作用的结果。家长及时将孩子居家反常情绪、行为状态反馈给班主任，借助学校专业教育力量介入疏导，完善学生社会心理支持体系，多角度帮助孩子调整身心状态。
支妙招：
考生自我调适放松身心
情绪会传染，家长的焦虑心态会潜移默化地传递给孩子。家长把控自身言语与行为，放平自身期望值，不将自身焦虑转嫁到孩子身上。以松弛、平和的家庭状态陪伴备考，自身心态稳定，才能带动孩子情绪安定，为考生营造健康的备考心理环境。
贴合身心发展规律，闫茉华从认知疏导调节、简易身心放松、情绪倾诉释放等方面给出了具体实操，帮助考生调节紧张焦虑情绪。
时常自我心理暗示，弱化考试的神圣感与沉重感，把高考当作一次平常的课堂测验。客观看待自身优缺点，不因一时的成绩起伏否定自我，明白当下的紧张情绪是正常心理反应，接纳自身情绪波动，可以减少内心对抗内耗。
紧张心慌时，运用深呼吸调节法：缓慢吸气4秒，屏息2秒，匀速呼气6秒，重复数次，舒缓紧绷的神经。学习间隙适当拉伸身体、远眺放松眼部，让身心得到短暂休整，缓解长时间学习带来的疲惫与焦躁。
当焦虑堆积难以排解时，考生可以主动向同学、老师、家人倾诉内心压力。合理宣泄负面情绪，既能释放心理负担，也能在沟通中获得情感支持，以稳定的身心状态迎接考试，在历练中塑造沉稳、豁达、坚韧的健全人格。