乌兰察布市跑步协会建议马拉松爱好者：循序渐进、强化力量，安全完赛是首要目标

□本报记者 徐楠

随着马拉松运动日益普及，参与马拉松赛事的跑步爱好者也越来越多。如何将专业训练理论转化为可操作的备赛指南，正成为群众体育健康发展的重要课题。针对部分爱好者盲目加练、忽视身体预警导致运动损伤频发的现象，乌兰察布市跑步协会结合运动生理学规律与一线跑者实践指出，马拉松备战需摒弃“唯跑量论”，建立周期化、个性化的训练体系。

如今大众健康意识不断提升，马拉松运动愈发受到追捧。多数跑者都会认真备赛，但不少人仍存在训练误区，极易引发运动损伤。不少人一味堆砌跑量，造成肌肉过度劳损。还有人只练长跑、忽视核心力量，久而久之跑姿走形，容易伤及膝盖和脚踝。同时，赛前省略热身、赛后不及时拉伸的情况十分普遍，很容易引发肌肉抽筋、拉伤。更有部分跑者忽视自身身体状况，带病参赛，暗藏极大健康隐患。

“我常年都保持着跑步的习惯，在有时间的情况下，也会积极参加马拉松比赛。但是我也在网上看到有的跑者为了追求成绩，盲目加量训练，赛前一周还进行高强度长距离跑，结果比赛中突发膝盖损伤，不仅没能完赛，还得长期休养。还有一些新手跑者，不了解自身身体状况，也不做系统备战，随便报名参赛，跑完全程后出现肌肉拉伤、足底筋膜炎的情况。虽然我也不是专业的选手，但是我认为科学备战马拉松还是很重要的。”市民吕洁说，“但我们普通跑步人缺乏科学健身理念，容易忽视身体信号造成的伤害。希望专业的人能够给出建议，让大家有科学的备战理念，不要盲目模仿专业跑者的训练强度，结合自身情况制定合理计划，从科学备战做起，避免运动损伤发生。”

记者从乌兰察布市跑步协会了解到，马拉松备赛的总原则是安全完赛。零基础的爱好者不建议直接跑全马，尽量先累计3个月慢跑基础，日常能轻松跑完10km方可考虑进阶。半马至少有1个月5km稳定跑步基础。备赛每周跑量增幅不超过10%，杜绝突然加量、突击训练，这是受伤根源。

备赛需分周期循序渐进推进，整体分为三个阶段并搭配全身辅助训练，稳步提升更稳妥。赛前8至12周为基础适应期，适合新手跑友，每周跑步四天、休息三天，休息日配合拉伸放松，以轻松有氧慢跑为主，把控舒缓配速，兼顾日常工作节奏，同时强化核心与臀腿基础力量，纠正跑步体态，筑牢运动根基。赛前4至7周进入专项提升期，核心是拉长距离、夯实耐力，每周安排一次长距离慢跑，按半马、全马赛事需求合理规划最长训练里程，放慢配速并模拟赛事补给，其余训练以节奏跑和短距离练习为主，避开高强度冲刺，赛前一个月达到周跑量峰值后不再增量，防止身体超负荷。赛前1至3周为减量调整关键期，需大幅缩减跑量、取消长距离与强度训练，仅保留轻量慢跑维持肌肉状态，同时规律作息、静养修复肌肉，饮食侧重清淡家常饮食，多补充碳水，忌口油腻辛辣与陌生食物，规避肠胃问题，以最佳身体状态迎接赛事。

“除了分阶段循序渐进训练外，全方位的辅助备战同样关键，不容忽视。首先要做好力量训练，每周安排两次就足够，这也是跑步预防运动损伤的关键所在。不少跑步爱好者之所以频繁受伤，根源大多在于臀腿部力量不足、核心力量薄弱、身体稳定性差。下肢可以多做静蹲、臀桥、提踵、弓步蹲这些基础动作，有效强化膝盖、小腿和臀部肌肉力量。跑步中八成以上的运动损伤，都是臀腿力量欠缺造成的。核心训练可以选择平板支撑、卷腹，稳住躯干，避免跑步过程中弯腰驼背、姿势变形。尤其是日常常跑山地路段，核心稳住了，跑姿才能保持标准稳定。”乌兰察布市跑步协会会长王军说，“其次是作息管理和体重控制。备赛阶段一定要杜绝熬夜，赛前一个月养成规律作息，给身体充足的休息和修复时间。同时不用刻意快速减脂，体重掉得太快、身形过度消瘦，会造成肌肉流失，反而会大幅增加受伤风险，维持健康平稳的体重状态最合适。最后一定要提前适应赛事补给。日常训练过程中，就要适时补充电解质、食用能量胶，千万不要等到比赛当天才第一次尝试。很多跑者赛前没提前适应，比赛时突然食用能量胶，肠胃无法适应，容易出现腹痛、拉肚子等问题，直接打乱节奏，影响整体比赛发挥。”