□本报记者 朱旭敏
冬日的乌兰察布，寒风清冽，却难掩市民们户外健身的热情。清晨的公园步道、体育场内，跑步爱好者们迎着寒风迈步前行，用奔跑驱散寒意，收获健康。那么冬季户外长跑如何兼顾安全与实效，怎样在锻炼体魄的同时规避损伤？近日，记者采访多位跑步爱好者及专访专业长跑教练，解锁冬季科学长跑指南，记录寒冬里涌动的运动活力。
清晨时分，乌兰察布市体育场内早已热闹起来，不少市民伴着晨光开启每日的跑步时光。“以前一到冬天就爱宅在暖气房，反倒容易犯困、反复感冒，坚持户外跑步近两年，冬天不仅少生病，整个人的精神头都足了。”市民王雅丽稳步慢跑着说，冬季跑步早已成为她生活的日常，迎风奔跑的畅快，让寒冷的日子多了份别样乐趣。
不远处，市民李林正带着孩子做跑前热身，拉伸、转体等动作有条不紊。“孩子平日学业忙，户外活动少，趁空闲带他出来跑步，既能放松身心，也能增强抵抗力，还能培养坚持的好习惯。”李林坦言，起初孩子怕冷不愿出门，慢慢适应后反倒爱上了大汗淋漓的感觉，如今常会主动要求外出锻炼。
62岁的“跑步达人”张建军，无论酷暑寒冬，每日5公里长跑从未间断，他笑着分享：“很多人怕冬天跑步冻感冒、伤关节，其实找对方法，冬跑益处良多，既能锤炼耐力，还能提升身体抗寒能力。”在他的带动下，不少老友也加入了冬跑队伍，越来越多市民以奔跑拥抱冬日，让冷冬多了份蓬勃朝气。
冬季冬跑，热情很重要，科学方法更关键。针对市民关心的穿搭、热身、训练、恢复等核心问题，记者联系到集宁四中体训处贾琦主任，为广大爱好者送上实用干货，助力大家安全健康跑起来。
冬跑穿搭核心是保暖透气兼顾，分层原则是关键。贾琦介绍，正确穿搭要遵循“速干打底+保暖中间层+防风外层”，同时，关键部位防护不能少，0℃以下需戴加绒护耳帽，颈部配抓绒脖套，手部选触屏防滑手套，脚部搭速干袜与防滑抗冻跑鞋，结冰天可配防滑钉，装备带反光条能提升夜间跑步安全。
低温环境下肌肉僵硬、关节灵活性下降，热身环节至关重要。贾琦强调，冬季热身时长需延长至10到15分钟，采用阶梯式流程逐步唤醒身体，先在室内做动态拉伸活动关节，再做开合跳、高抬腿提升心率，最后出门慢走或慢跑1公里，平稳切换至运动状态，避免突然发力拉伤。不同人群热身各有讲究，心血管疾病患者节奏要慢，以低强度活动为主；中老年人避开深蹲、跳跃等高冲击动作，以身体舒适为宜。
训练把控需循序渐进，这是冬跑安全的核心。训练强度遵循“二八定律”，80%跑量为低强度有氧慢跑，保持正常交谈状态夯实基础，20%可穿插少量进阶训练，新手以完成距离、培养习惯为主，不盲目追速。跑量每周增量不超10%，路线优先平坦干燥路面，避开结冰坑洼路段，下坡放慢速度减少关节冲击。
跑后恢复细节不可忽视，否则易引发身体不适。贾琦提醒，跑完不可立即静止，需慢走10分钟平稳降心率。同时，跑后要做好静态拉伸，重点拉伸大腿、小腿、核心肌群，每个动作保持30秒，缓解酸痛、提升柔韧性。冬跑核心是打基础，急于求成只会增加损伤风险。
冬日漫漫，运动不止。掌握科学冬跑方法，兼顾热情与理性，方能在寒风中跑出健康、跑出活力。如今，越来越多的市民走出家门、迈开步伐，让寒冷冬日因这份坚持与热爱更有温度。