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本报记者 赵荣
跟着视频跳操、原地跳绳、平板支撑、居家力量训练……不用奔赴场馆、无需专业器械，居家的碎片化时间就能“动一动”。如今，居家健身凭借便捷、高效的优势，成为不少市民的日常选择。但不少人因盲目跟风、动作不规范、运动无节制，不仅没能收获健康，反而引发肌肉拉伤、关节疼痛、腰背损伤等问题。
“本来想趁着空闲时间减脂塑形，没想到腰和膝盖先扛不住了。”市民郝霞说起自己的居家健身经历，满是懊悔。平日里办公久坐的她，总感觉身体僵硬，刷到短视频里热门的居家燃脂操后，便开启了居家运动模式。
没有热身、不懂动作要领，郝霞每天跟着视频依葫芦画瓢地跳操40多分钟。坚持不到一周，她就出现了膝盖酸痛、腰背不舒服的情况，起初以为是运动后正常的肌肉酸痛，依旧咬牙坚持。直到就医后才知道是不当运动造成的身体损伤。
同样踩坑的还有上班族张晓伟。平时几乎不运动的他，看到身边朋友都在居家锻炼，便网购了哑铃、弹力带等简单的运动器械，凭借自身经验以及一些运动器械的销售视频居家练习。“每次练完浑身酸痛，我以为是锻炼到位了，结果没多久，胳膊就抬不起来，大腿肌肉也拉伤了。”张晓伟无奈地表示，他原本想改善亚健康状况，反而因为错误的健身方式损伤了身体，得不偿失。
在走访中记者注意到，类似的情况不在少数，不少市民存在零基础跟风、无热身运动、动作不规范、过度超负荷运动等问题，这些人只看到健身的好处，却忽略了科学运动的重要性，导致“健身”变“伤身”。
对此，社会体育指导员李芳表示，很多新手健身心态浮躁，希望短时间内减脂、塑形，直接跟风网红跳高强度燃脂操或开展间歇训练。长期久坐、缺乏运动的人群，心肺功能、肌肉力量、关节柔韧性都较弱，突然进行高强度、超负荷运动，身体无法快速适应，极易造成韧带拉伤、关节磨损、肌肉撕裂。
“健身没有捷径，速成的效果大多是以损伤身体为代价。新手一定要从低强度、慢节奏的基础动作开始，循序渐进提升运动量。”李芳介绍，不少市民居家健身图省事，省略热身环节，直接运动，练完后立刻坐下休息，没有拉伸，这是最常见、也最容易被忽视的误区。静止状态下肌肉僵硬、关节灵活度低，没有热身直接运动，发力时肌肉、韧带和关节会瞬间承受巨大压力，缺乏缓冲适应的过程，极易引发肌肉拉伤、韧带扭伤、关节磨损等急性损伤。而运动结束后骤然停止、不做任何拉伸放松，紧绷的肌肉无法及时舒缓，乳酸大量堆积，久而久之会造成肌肉僵硬结块、体态失衡，甚至诱发腰肩膝等部位的慢性劳损。
李芳建议，居家健身必须保证“5分钟热身—全程规范运动—5分钟拉伸”，缺一不可。运动前活动手腕、脚踝、肩颈、腰部，激活肌肉关节；运动中专注发力，感受目标肌群发力感，及时纠正变形动作；运动后重点拉伸腰腹、腿部、肩颈肌肉，缓解疲劳。
与此同时，居家健身没有专业教练指导，很多人模仿视频动作时“形似神不似”，如深蹲弯腰、塌腰平板支撑、弓步内扣等，以错误姿势反复发力，不仅达不到健身效果，还会把压力转移到腰椎、膝盖、肩膀等薄弱部位。
“很多人练完后腰酸背痛，不是练得不够，而是练错了。”李芳强调，居家健身需要优先保证动作标准，而非追求速度和次数，比如平板支撑时要做到核心收紧、腰背平直，深蹲时膝盖不超过脚尖、腰背挺直，动作标准才能精准锻炼肌群、保护关节。
有人陷入“练得越久效果越好”的误区，空闲时间长就长时间运动，疲惫了也硬撑。李芳表示，居家健身以休闲锻炼、强身健体为主。普通人每日居家健身20—40分钟即可，过度运动会导致身体透支、免疫力下降、关节劳损，反而损害健康。同时，身体疲劳、熬夜后、空腹或饱腹状态下，不建议高强度运动。
健身贵在常态而非突击，每周坚持3—5次规律运动，比单次高强度突击锻炼更有效、更安全。老年人优先选择太极、慢拉伸、原地踏步等舒缓运动；上班族适合低强度有氧运动、核心训练；青少年可适度进行弹跳、体能训练，杜绝盲目跟风高强度项目。同时，运动时要选择防滑地面、舒适的运动鞋，做好居家健身防护。
李芳提醒广大市民，运动中要摒弃浮躁心态，掌握科学方法，量力而行、规范锻炼，让居家健身成为强健体魄、舒缓压力的方式。