本报记者 姜瑜
7月15日，一年中气温最高、湿度最大、体感最闷热的40天“超长版”三伏天拉开大幕。骄阳似火，乌海湖边的步道上、公园的绿荫下、社区体育馆里，到处都是挥汗如雨的身影。
“三伏天是减肥黄金期”，“趁热瘦身，效果加倍”，不少人抓住这一年中最热的时段，试图与身上的赘肉“做个了断”。
三伏天减肥真的能事半功倍吗？如何在高温下科学管理体重？如何避开一个个看似“高效”实则伤身的误区？连日来，记者走访市卫生健康委、市人民医院、海勃湾区中医医院等，为广大读者送上一份“三伏减肥避坑指南”。
代谢加快食欲下降 三伏天减肥确有“天时”
从人体生理规律看，三伏天确实是调整体重的有利窗口期。高温环境中，人体为了散热，基础代谢率会自然上升，加之消化液分泌相对减少、食欲普遍下降，若顺势而为，调节饮食与运动，的确容易收到比秋冬季更明显的减重效果。
市人民医院内分泌科主治医师孙英梅介绍，环境温度每升高1℃，人体基础代谢率约提升5%—7%。在30℃以上的环境中静坐，能量消耗也会高于舒适温度。同时，交感神经兴奋促使身体动员脂肪分解供能，这为减脂提供了有利的生理背景。
“三伏天人们往往偏好清淡饮食，对油腻、高热量食物的欲望降低，如果能主动选择蔬果、优质蛋白和全谷物，很容易形成热量缺口。”孙英梅说。
不过，“天时”并不等于自动“掉秤”。专家提醒，许多市民误将高温下的水分流失等同于脂肪减少，这是最普遍的认知偏差。
海勃湾区中医医院治未病科主治医师郭海利告诉记者，夏季出汗丢失的主要是水分和电解质，而非脂肪。排汗后体重明显下降，只要及时补水就会迅速恢复。“临床上，我们常看到一些市民在入伏后每天大汗淋漓、食欲不振，但体重下降缓慢甚至反弹，原因就在于代谢适应和肌肉流失。”郭海利解释说，如果长期热量摄入过低，身体会启动“节能模式”，分解肌肉、降低代谢，反而让脂肪更难消耗。
可见，三伏天确实提供了减肥的“天时”，但它更像一个加速器，前提是减肥方向正确、方法科学。单纯依赖气温“躺瘦”不现实，唯有搭配主动管理，才能把“黄金期”真正转化为体重下降的健康窗口。
“管住嘴”“迈开腿”
为体重管理开出“处方”
2024年，国家卫生健康委联合多部门启动“体重管理年”行动。我市持续推进全民健康体重管理行动，并在医院、社区卫生服务中心等处设立健康体重指导站，将科学理念转化为市民身边的细致服务。三伏天的体重管理，“管住嘴”和“迈开腿”都需要重新定义。
在饮食管理上，市疾病预防控制中心慢病科给出清晰建议：每日饮水应达1500—1700毫升，高温或运动后需增量，少量多次饮用；适当多吃苦瓜、莴苣、苦菊等苦味蔬菜，清热解暑且富含膳食纤维，能平稳血糖、增强饱腹感；蛋白质摄入要保证，可选用鱼虾、鸡胸肉、豆腐及本地优质牛羊肉的瘦肉部分。特别值得关注的是，西红柿、葡萄等果蔬颇受市民青睐，但专家提醒，葡萄含糖量较高，每天一小串即可，切不可当作代餐。随着“三减三健”（减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼）的广泛推广，一批“轻食餐”“低钠餐”正成为市民夏日新选择。
在运动管理上，我市具备独特优势。环乌海湖健身步道、甘德尔河景观带、葡萄公园绿道等编织成网。孙英梅建议，三伏天运动须严格避开上午10时至下午4时的高温时段，以清晨或傍晚为宜。“晚上7点以后，乌海湖边的气温通常比市中心低2℃至3℃，加上微风从水面吹来，很适合快走、慢跑和骑行。”她说，中等强度的有氧运动每次坚持40分钟以上，每周累计150分钟，减脂效果稳定。另外，力量训练不可偏废，可利用社区健身中心的器械或自重训练，增加肌肉量以提升基础代谢。
说到底，三伏天体重管理并不是要在酷暑中“自虐”，而是在合理膳食与安全运动中找到可持续的节奏。借助我市得天独厚的环境和完善的公共卫生服务，完全可以构建起“吃动平衡”的健康闭环。
别让减肥变了味
盘点五大常见误区
急于求成的心态和长期流传的偏方，往往让“三伏减肥”变成一场有损健康的冒险。结合门诊遇到的真实案例，专家梳理出五大典型误区，提醒市民务必警惕。
误区一：出汗越多，减肥越快。许多人裹上暴汗服、缠上保鲜膜，在烈日下暴走，认为汗水是脂肪燃烧的“眼泪”。实际上，出汗主要调节体温，流失的绝大部分是水分。郭海利指出，短时间内大量脱水可引发电解质紊乱、血液黏稠度升高，甚至引发心脑血管意外，对真正的减脂帮助甚微。体重秤上快速下降的数字，只要几杯水就会反弹。
误区二：水果代餐，清爽瘦身。西瓜、葡萄、哈密瓜等夏季水果甘甜解暑，一些市民干脆用水果替代正餐。殊不知，水果中的果糖极易被肝脏转化为脂肪，过量摄入反而会升高甘油三酯，诱发非酒精性脂肪肝。同时，水果缺乏蛋白质和必需脂肪酸，长期代餐会造成肌肉流失和基础代谢下降，成为“易胖体质”。
误区三：三伏天不开空调，硬扛排毒。有些市民为追求“冬病夏治”或出汗排毒，酷暑天也坚持不开空调，甚至长袖长裤运动。孙英梅强调，这种做法极其危险。当环境温度超过35℃、湿度高于60%，人体散热困难，核心温度会急剧升高，极易导致热痉挛、热衰竭乃至热射病。合理使用空调，将室温控制在26—28℃，既避免中暑，又不会妨碍代谢正常运转。
误区四：迷信利尿、清肠类减肥茶。一些号称“排毒清脂”的减肥茶，实际含有番泻叶、大黄等致泻或利尿成分。使用后体重下降，减掉的同样是水分和电解质，长期服用可能损伤肠道神经、引发电解质平衡紊乱，甚至造成结肠黑变病。市中医蒙医医院脾胃科主任医师卢晶提醒，中医外治减肥讲究辨证论治，夏季可适当用荷叶、山楂、陈皮等代茶饮以健脾祛湿，但绝非强力泻下。
误区五：追求短期暴瘦，忽视长期维持。许多市民立志“三伏40天减重20斤”，采取极端节食或超量运动。医生表示，大幅热量缺口下，身体会降低基础代谢，一旦恢复饮食便迅速反弹，且脂肪比例更高。临床观察表明，每周减重0.5—1公斤的速度最为安全且不易反弹。
记者在采访中发现，这些误区的共性是将短期体重下降等同于减脂成功，以身体脱水或消耗健康为代价换取体重下降。避开这些“坑”，才能安全行驶在健康减肥的轨道上。
夏夜燃脂融入生活
让健康减肥成为习惯
当科学的减肥理念遇上我市不断完善的城市健康设施，三伏天的运动图景便不再是闷热的煎熬，而是一道充满烟火气的夏夜风景。
记者发现，越来越多的市民正把体重管理融入每日有节律的生活。
7月18日晚8时，晚风拂过湖面，记者在乌海湖滨河健身步道看到，在南北延伸的步道上，健步走、慢跑的市民络绎不绝，智能灯杆上实时显示温度和空气质量。
市民吴敏刚完成5公里快走。她抹去汗水对记者说：“入伏以来，我每天晚饭后都来这里走一走，配合饮食调整，不到一周体脂率降了1.5个百分点，白天精力也更好了。”
不远处的市运动公园内，有几十人正在一起跳“夏夜燃脂操”，动作节奏舒缓，有人不时停下补水休息。组织者王丽丽介绍，她们特意将活动时间调至晚7点半以后，并降低强度，确保安全第一。
这一景象的背后，是我市持续推进“15分钟健身圈”建设的成效。截至目前，全市共有体育场馆63个。其中，全民健身体育场馆7个、社区体育场馆12个、各级学校体育场馆44个。区级全民健身中心、区公共健身设施、行政村公共体育设施、城市社区“15分钟健身圈”覆盖率达100%。全市体育场地面积达179.26万平方米，人均体育场地面积3.22平方米，提前实现自治区目标要求。我市所有室外体育场地设施均免费开放，全民健身体育场馆和社区体育场馆实行免费或低收费开放。
从环湖步道到社区中心，从数据监测到公益指导，我市正以扎实的公共服务，用好三伏天“减肥黄金期”，引导市民将短期减脂行动变为日常健康生活习惯，让运动不再是一种刻意的坚持，而是茶余饭后自然而然的选择。
三伏天，的确为体重管理提供了难得的自然优势，但真正的“黄金期”不在于天有多热，而在于我们是否愿意以科学的方式对待自己的身体。与其追求快速瘦身的泡影，不如从今天开始记录饮食、适度运动、定期监测人体成分，把健康体重当成一辈子的朋友。因为减重的终点，是养成终身受益的健康生活方式。
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科学减肥的五大核心原则
体重目标要合理?
? 每周减0.5～1公斤最安全，一个月减掉体重的5%就是成功。别追求“月瘦20斤”，过度减重可能减掉肌肉，伤害人体免疫力。
?吃饱也能瘦?
? 每天减少300～500大卡即可（相当于少吃半碗米饭+1个炸鸡腿）。重点选高蛋白、高纤维食物，比如鸡蛋、鱼虾、绿叶菜，既能扛饿又营养均衡。
?运动不是越多越好?
? 每周150分钟中等强度运动（如快走、骑车）足够，关键在坚持。久坐族每天多做“碎片运动”：爬楼梯代替电梯，工作1小时起身拉伸。
?别和体重秤较劲?
? 肌肉比脂肪重，运动后体重可能不降反升。多关注腰围变化（一般情况下，男性＜85cm，女性＜80cm）和体能提升，比如爬楼不喘气。
?警惕“隐性热量”
? 沙拉酱、果汁、坚果看似健康，实则是热量炸弹。一勺蛋黄酱≈半碗米饭，一把瓜子≈1碗米饭，控制量才是关键。
减肥“五问五答”
?有的人为减肥长期不吃晚餐，可以吗？
答：不可以。晚上时间长，很久不进食，能量会不足。按时吃饭，保证营养摄入充足，才能有精力运动。
?有人节食减肥，每天只吃水煮菜？
答：不行。时间长了很难坚持，因为压制了食欲。一旦恢复正常饮食，就会报复性反弹。而且节食减肥会导致身体蛋白质缺乏，身体为了维持生理需求，会消耗肌肉提供能量，造成肌肉流失，基础代谢率下降。
?“打工人”真的会有压力胖吗？
答：确实有压力胖。压力大会导致内分泌改变，有些人会靠吃来缓解压力，就容易长胖。
?近几年减肥药物很受关注，药物减肥管用吗？
答：有些人生活方式短期内难以改变，体重又很大，也可以选择药物减肥。但药物减肥有适应证，要在医生指导下使用。药物减肥主要通过抑制食欲、减慢胃肠蠕动，让人少吃，但可能会有恶心、不舒服、肚子胀、便秘等副作用。不管用什么方法减肥，最终都要靠健康的生活方式来维持体重。
?有些人觉得自己“喝凉水都胖”，减肥困难的原因是什么？
答：这只是一种自嘲，喝凉水不会胖。减肥困难主要和能量摄入多于消耗的能量有关，长期不运动基础代谢率低，吃同样的东西，胖的人更容易胖。要从根本上解决代谢率的问题。另外，还有继发性肥胖，比如内分泌方面的甲状腺功能减退，以及睾酮内分泌改变等会导致肥胖。
（转载自《海南日报》）