本报记者 姜瑜
“油多了香，豆制品顶饱，牛奶是给孩子喝的”，这曾是不少家庭对一日三餐的朴素理解。最近，国家卫生健康委员会及国民营养健康指导委员会办公室曾多次强调“减油、增豆、加奶”的膳食核心策略，这让我们的饮食习惯正面临一次科学而温和的升级。
2026年3月，农业农村部部长韩俊在全国两会上再次明确提出，消费者要落实“减油、增豆、加奶”的健康饮食建议，实现从“吃饱吃好”到“吃出健康”的转变。那么，对于饮食风格偏厚重、偏爱面食和炖菜的乌海人来说，这一营养指令该如何实施？记者带着这些问题，采访了市人民医院营养科主治医师李羽洁。
餐桌上的“老三样”遇到了健康新挑战
在乌海，早餐油条配豆浆、炖肉多放油、晚餐吃碗面条等，依然是许多家庭的“一日三餐”。这种饮食模式满足了人们的口味，却在无形中埋下健康隐患。
根据国家卫生健康委监测数据，我国居民人均每天烹调油摄入量高达43.2克，超出《中国居民膳食指南（2022）》推荐量（25—30克）约1/3。而大豆及其制品摄入量方面，目前超过三分之二的居民未达到推荐标准（成年人每天15—25克大豆或相当量的大豆制品）。奶及奶制品的摄入量更是远低于每天300—500毫升的推荐水平，人均奶类消费量仅为世界平均水平的1/3。
“动物性食物尤其是畜肉摄入偏多，而豆类和奶类严重不足，脂肪供能比过高。这会成为超重、肥胖及心血管疾病高发的饮食诱因之一。”李羽洁告诉记者，膳食结构不平衡会给人的身体健康带来诸多烦恼。对此，李大夫建议广大市民，将餐桌上的“老三样”变一变。
从“少放一勺油”开始
在“减油、增豆、加奶”三项任务中，“减油”最贴近日常生活，却也最难坚持。
“过去觉得油多了炒得菜更好吃，现在我们主张让居民吃出食材原本的味道。”记者在采访过程中发现，不少家庭已开始改变传统北方菜的烹饪方式，比如红烧茄子不再过油炸，改为蒸制后再煸炒；炸藕盒换成了少油煎制；炖肉前先撇去浮油，或使用吸油纸。
那么，到底该怎么“减油”呢？根据国民营养健康指导委员会办公室发布的“减油、增豆、加奶”核心信息，减少烹调油摄入的具体方法包括：使用控油壶：家庭烹饪配备带刻度的控油壶，定量用油，总量控制；
改变烹饪方式：多采用蒸、煮、炖、焖、凉拌，减少煎、炸。对于锅包肉、地三鲜等传统菜肴，家庭版可尝试非油炸做法；外卖与外出就餐：主动要求厨师“少油、少酱”，减少隐形油脂摄入。
李羽洁提醒，“减油”不等于不沾油，而是要将每日烹调油严格控制在人均25—30克之间。对于习惯重油的北方家庭，这需要一段适应期，但坚持下来，味蕾会逐渐回归对食材本味的敏感，也让身体更加健康。
让豆制品成为餐桌“常驻军”
传统早餐“豆浆配油条”颇受欢迎，但问题在于豆浆浓度不足，油条又属于高油高碳水。李羽洁建议，应将豆浆升级为早餐蛋白质摄入的“主力军”，并搭配全麦主食和蔬菜。
那么，我们如何轻松“增豆”呢？
早餐：一杯浓豆浆（300毫升）替代部分稀饭或米粥。
午餐/晚餐：炖菜中加入冻豆腐，或直接用豆腐干炒肉丝替代纯肉丝。
替代肉类：对于摄入畜肉过多的人群，可用大豆及其制品替换部分肉类，既保证优质蛋白，又减少饱和脂肪。
此外，大豆及其制品的健康益处已被大量研究证实：常吃大豆可降低心血管疾病风险，有助于延缓老年人肌肉衰减，对儿童生长发育也很有益处。
与奶及奶制品天天见
在以前，牛奶被视为老人或孩子的营养品，成年人喝奶的习惯尚未普及。然而，奶及奶制品是膳食钙和优质蛋白的重要来源，充足摄入有利于肌肉和骨骼健康。
《中国居民膳食指南（2022）》推荐成年人每天摄入300—500毫升液态奶或相当量的奶制品。但是，我国大多数居民实际摄入量远低于这一水平。
针对不少人担心的乳糖不耐受问题，李羽洁给出了实用建议：
选择无乳糖或低乳糖牛奶。
饮用酸奶或吃奶酪——发酵过程可降低乳糖含量。
少量多次饮用，逐步建立耐受性。
记者在超市发现，如今奶制品专柜品类丰富，从高钙奶、零乳糖奶到各种风味酸奶，消费者完全可以找到适合自己的一款。李羽洁提醒，购买时注意区分纯牛奶与含乳饮料，后者营养价值远低于纯牛奶。
职场人群如何平衡“快节奏”与“好营养”
在采访中，许多上班族向记者反映：“明明吃得不多，体重却一直在涨。”医生解释，这是久坐、压力与不规律饮食共同导致的“过劳肥”。
对于职场人群，在“减油、增豆、加奶”的大原则下，可以尝试“211”饮食法：每餐保证2份蔬菜、1份优质蛋白（豆制品、奶、鱼、禽肉）、1份主食。同时调整进食顺序：先喝汤或水，再吃蔬菜，然后吃蛋白质，最后吃主食。这种做法能增加饱腹感，减少高油高糖食物的摄入。
此外，职场人可准备便携的无糖酸奶、即食豆腐干或豆浆粉作为加餐，替代饼干、奶茶等高热量零食。
“减油、增豆、加奶”并非枯燥的健康禁令，而是一套可操作、可落地的饮食优化方案。对于乌海人而言，这意味着在保留饮食文化特色的同时，做出几处小小的调整，即烩菜、炖菜时少放一些油，早餐加一杯浓豆浆或牛奶，晚餐用豆腐替换部分肉类。
合理的膳食是良医。李羽洁建议广大市民，从下一顿饭开始，为自己的健康账户存入更多“营养本金”，我们每个人都可以吃得更科学、更健康。