3月21日是世界睡眠日，这个日子提醒我们关注睡眠的重要性和质量。人一生中约三分之一的时间在睡眠中度过，其质量直接影响剩余时间的活力与健康。我们根据世界睡眠协会的10条黄金睡眠准则，梳理出一系列科学改善睡眠的建议，帮助公众应对这一健康挑战。
1.保持日间充足光照刺激，充足的阳光能够调节我们自身的生物节律，促进身体内褪黑素等促进睡眠的激素正常分泌，这样我们晚上就能够睡得更香一些。
2.减少夜间光照暴露，我们会自然地根据光线阳光照射强弱分泌褪黑素，倘若临睡前接受过多的光照暴露会抑制褪黑素的分泌，扰乱生物钟。
3.减少咖啡因摄入，咖啡因会阻止大脑接收“该睡觉了”的信号，让人越喝越精神。所以，我们一般建议在每天下午4点之后最好不要再喝咖啡了。
4.减少午睡，小于30分钟的适度午睡可缓解疲劳，但过长或过晚易引发“睡眠惯性”，抑制夜间睡眠驱动力——腺苷的生理积累被中断，这样会使得我们入夜后困意不足。
5.减少夜间酒精摄入，夜间酒精虽能缩短入睡时间，但会抑制深度睡眠与REM期（快速眼动睡眠），导致我们睡眠质量显著下降。
6.晚饭不要吃得太晚太饱，晚餐过晚或过量会迫使我们的消化系统夜间“加班”，升高胃酸分泌，干扰褪黑素释放；另外饱胀感激活交感神经，也就是吃太饱会燥热难耐，辗转反侧。
7.睡前洗个热水澡，睡前热水澡通过“体温先升后降”触发生理冷却机制，促进体温下降（与自然睡眠启动同步），促进褪黑素分泌。
8.选择舒适的床垫和枕头，舒适的床垫和枕头需适配脊柱曲度，分散肩颈腰压力，避免我们身体紧绷；透气材质可以减少湿热感。
9.规律运动，适度的运动可以通过提升我们的体温并触发后续冷却，促进深度睡眠。
10.睡前不要喝过多液体，睡前过量饮水，会憋尿，会起夜，会中断睡眠周期；另外大量液体摄入稀释抗利尿激素浓度，伤肾。
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