在春节团圆的时刻，一桌热气腾腾的年夜饭，承载的是一份烟火气，一种踏实感，一份温馨与幸福。
今天，营养师就给大家推荐9道营养又不失美味的年夜菜，荤素搭配、营养均衡，采用蒸、煮、炖、焖、凉拌等健康的烹饪方式。不妨挑几款合口味的小试牛刀，端上您的年夜饭餐桌吧！
四道荤菜
●清蒸鲈鱼
食材：鲈鱼1条、生姜10克、大葱15克、红椒丝5克、料酒10毫升、蒸鱼豉油20毫升、食用油15毫升、食盐2克。
做法：鲈鱼清洗干净，鱼身两侧各划3刀（方便入味和熟透）；生姜切片，大葱切段，一半葱姜铺在蒸鱼盘底部，将鱼放在葱姜上；鱼身抹一层食盐，淋上料酒，腌制10分钟去腥；蒸锅加水烧开，放入鱼盘，大火蒸8至10分钟；蒸好后取出，倒掉盘中析出的腥水和葱姜；重新铺上葱丝、姜丝、红椒丝，淋上蒸鱼豉油；锅中烧油，至微微冒烟时，淋在葱、姜丝上激出香味。
点评：鲈鱼低脂（3.4克/100克）、高蛋白（18.6克/100克），其蛋白质氨基酸组成和比例，与人体必需氨基酸非常接近，属于优质蛋白。含钙、钾、硒等多种矿物质。清蒸最大程度地保留鲈鱼的鲜嫩口感，适合减脂期和清淡饮食人群。
●红烧排骨
食材：猪肋排500克、生姜10克、大葱10克、八角2个、桂皮1小块、香叶2片、冰糖15克、生抽20毫升、老抽5毫升、料酒15毫升、食盐3克、食用油20毫升。
做法：排骨剁段，冷水下锅，加入姜、料酒，大火煮沸焯水3分钟，捞出备用；起锅烧油，放入冰糖，小火炒至冰糖融化呈焦糖色；倒入排骨翻炒均匀；加入姜片、葱段、八角、桂皮、香叶，翻炒出香料香味；淋入剩余料酒、生抽、老抽，翻炒至排骨上色；加热水没过排骨，大火烧开后转小火，盖锅焖煮40分钟；最后开大火收汁，加食盐调味，待汤汁浓稠裹在排骨上即可。
点评：猪肋排，与猪肉相比，脂肪含量更低，避免摄入过多动物脂肪。
●酱焖牛肉
食材：牛腱子肉600克、生姜15克、大葱15克、大蒜5瓣、八角2个、花椒10粒、干辣椒2个、黄豆酱30克、生抽20毫升、老抽5毫升、料酒20毫升、冰糖10克、食盐2克。
做法：牛腱子肉切成小块，冷水下锅，加姜片、料酒，焯水5分钟，捞出洗净备用；锅中倒油，放入姜片、葱段、蒜瓣、八角、花椒、干辣椒，炒出香味；加入黄豆酱，小火炒出酱香味，倒入牛肉块翻炒均匀；淋入剩余料酒、生抽、老抽，翻炒至牛肉上色；加热水没过牛肉，大火烧开后撇去浮沫，放入冰糖；转入高压锅，上汽后压25分钟，至牛肉软烂；开大火收汁，放食盐调味即可。
点评：牛腱子肉是锌（5.07毫克/100克）、硒（2.54微克/100克）、优质蛋白（23.0克/100克）的良好来源。
●鲫鱼豆腐汤
食材：鲫鱼1条、嫩豆腐200克、生姜10克、大葱10克、香菜1根、食用油15毫升、食盐3克、白胡椒粉1克。
做法：鲫鱼清洗干净，鱼身两侧划2刀，吸干表面水分；嫩豆腐切成小块，放入淡盐水中浸泡10分钟；锅中倒油烧热，放入鲫鱼，中小火煎至两面金黄；加入姜片、葱段，倒入足量热水，大火烧开；转中火煮15分钟，待汤呈奶白色，放入豆腐块，继续煮5分钟；加食盐、白胡椒粉调味，撒上香菜段即可。
点评：鲫鱼、豆腐均富含优质蛋白和钙质。每100克鲫鱼蛋白质含量17.1克、豆腐6.6克；每100克鲫鱼钙含量79毫克、豆腐78毫克。汤色奶白，鲜香味美，易消化吸收，适合产后恢复、补钙及老年人群。
四道素菜
●拍黄瓜
食材：黄瓜2根、大蒜3瓣、小米辣2个、香菜1根、生抽10毫升、香醋15毫升、食盐2克、白糖2克、香油3毫升、辣椒油5毫升。
做法：黄瓜洗净，用刀背拍裂切成小段，放入碗中；加入1克食盐，抓匀腌制，杀出水分后倒掉；大蒜切末，小米辣切圈，香菜切段，放在黄瓜上；加入剩余食盐、生抽、香醋、白糖、香油、辣椒油；搅拌均匀，静置5分钟即可。
点评：黄瓜富含水分，富含膳食纤维，清脆多汁，拍黄瓜能很好地保留黄瓜中的抗氧化营养素（如维生素C），是家常必备凉拌菜。
●白菜豆腐汤
食材：白菜150克、嫩豆腐200克、葱花5克、食用油10毫升、盐2克、香油3滴。
做法：热油爆香葱花，下白菜炒软，加清水煮沸，放豆腐块煮5分钟，加盐、淋香油即可。
点评：白菜，热量低（20千卡/100克）。富含膳食纤维，饱腹感十足。富含矿物质钾和维生素C。豆腐是优质蛋白质和钙质的良好来源。营养丰富，清淡鲜美，清淡低脂，暖胃易消化。
●素什锦
食材：西蓝花、木耳、胡萝卜、黄瓜、腐竹、香菇各50克、蒜末5克、食用油10毫升、盐2克、生抽5毫升。
做法：将西蓝花、木耳、胡萝卜、黄瓜、腐竹、香菇等多种蔬菜洗净、切块，热油爆香蒜末，放入所有食材翻炒，加生抽、盐调味，大火炒至断生即可出锅。
点评：西蓝花、胡萝卜、黄瓜富含膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，预防便秘，调节血糖和血脂，维持肠道微生态平衡。腐竹和香菇含有丰富的植物蛋白，而脂肪含量极低，清爽解腻。
●清炒山药
食材：山药200克、葱花5克、食用油10毫升、盐2克、白醋3毫升。
做法：山药切片，山药泡白醋水防氧化；热油炒香葱花，下食材翻炒5分钟，加盐调味即可。
点评：山药以抗性淀粉为主，消化吸收较慢，升糖指数较低。口感脆嫩，健脾养胃，高钾、低脂、低糖、低钠，调节血压，适合脾胃虚弱及糖尿病患者或需要控制血糖的人群。
一道主食
●杂粮素饺子
食材：小麦粉150克、玉米粉50克、荞麦粉50克、鸡蛋2个、木耳30克、胡萝卜1根、粉丝50克、生姜5克、大葱10克、食用油10毫升、生抽10毫升、食盐3克、五香粉1克、香油5毫升。
做法：鸡蛋打散，锅中倒油炒熟，用铲子铲成碎末。将泡发的木耳、泡软的粉丝和擦成丝的胡萝卜分别切碎，加入生姜末，葱花，放入馅料中，随后加入食用油、生抽、食盐、五香粉、香油，搅拌均匀。将小麦粉、玉米粉、荞麦粉混合制作成饺子皮，包入馅料做成饺子即可。
点评：杂粮素饺子，营养均衡，富含膳食纤维和多种维生素，特别是B族维生素，粗粮血糖生成指数低，适合血脂异常和有血糖困扰人群。
（据《北京青年报》，文：高春海）