腰痛似乎成了一种“现代病”，对于久坐的上班族而言更是如此。面对不适，不少人寄希望于运动康复，但需要注意的是，如果锻炼方式不当，可能雪上加霜。最近，一名25岁的年轻患者为缓解腰椎不适，去学习游泳，结果腰痛反而愈演愈烈，甚至一度卧床不起。这是怎么回事？今天，我们请相关专家来谈一谈。
腰痛游泳却“越游越痛”
小陈（化名）今年25岁，是一名久坐办公室的白领。他的腰痛病史可追溯到数年前一段短暂的训练经历。当时，非专业出身的他进行了大量托举类训练，埋下了腰肌损伤的隐患。22岁时，他被检查出腰椎间盘膨出（L4/L5节段）。
三年来，他尝试过针灸、推拿等保守治疗，但症状时有反复。最近，由于长时间伏案工作，腰痛卷土重来。最严重时，他卧床长达一周时间，甚至连打喷嚏都会引发剧痛。一位朋友给小陈出主意：“听说游泳对腰最好。”小陈深以为然，从未学过游泳的他报名学习蛙泳。不料，上了几节课后，腰痛的症状非但没有好转，反而“越游腰越痛”。
腰椎间盘膨出咋判断？
厦门大学附属中山医院脊柱外科主任、主任医师华强表示，小陈的腰椎间盘膨出属于典型的复合型损伤：早年不规范运动留下陈旧性损伤，与当前久坐生活方式叠加，导致腰背肌肉和筋膜慢性劳损。
小陈为何会出现越游腰越痛的情况？华强说，游泳虽是很好的腰背肌锻炼方式，但其前提是，规范的泳姿动作与身体处于非疼痛急性期。对于毫无基础且正处于疼痛急性期的患者而言，盲目学习新技能，极易因动作不协调、发力不当而造成“二次伤害”。
“如今，年轻人出现腰椎间盘膨出的情况越来越常见。”华强说，主要原因是生活方式的转变：长期伏案、缺乏运动、核心肌群薄弱，使得腰椎稳定性下降，加速椎间盘的退变进程。
如何判断自己有没有腰椎间盘膨出？华强介绍了一种自测方法：久坐后站起身向后仰，如果是健康的腰部，腰背部会有一种舒张感，肌肉是放松的。较为严重的膨出患者向后仰时，腰部会出现明显的疼痛感。
腰痛康复应“三步走”
有些人一感觉到腰痛就慌了，为了早日康复，便尝试各种运动和辅助器械。华强说，这种做法是错误的。如果是在急性疼痛期，运动不仅无法锻炼肌肉，反而会加重腰部损伤。还有，长时间佩戴护腰，会导致肌肉萎缩，进一步造成腰肌劳损。
“出现疼痛，最好的方法就是躺着。”华强说，坐姿对腰椎的压力是躺姿的四倍，站姿是躺姿的两倍。“但休息并非长期卧床，通常建议急性疼痛期休息3到5天。休息后如果疼痛仍未缓解甚至加重，或出现下肢麻木、放射痛、无力等症状，必须尽快寻求专业诊断，以排除椎间盘突出、椎管狭窄或其他系统性疾病。”
“腰痛康复应遵循三步走原则。”华强说，首先是停止伤害源，避免加重损伤的动作；其次是缓解症状，通过适当休息和治疗减轻疼痛；最后才是循序渐进开展有针对性的专项锻炼。
久坐腰痛可用腰靠
针对不同年龄的腰痛人群，华强给出不同的建议：
中青年群体的腰痛大多是久坐导致的腰背肌劳损，预防腰痛的核心在于——避免久坐。每坐40到60分钟，务必起身进行3到5次腰部后伸拉伸。有条件的，可以加入“臀桥”“五点支撑”等基础核心训练。
随着年龄增长、肌肉老化，容易出现腰痛的情况。因此，中老年腰痛患者，需注重综合保护与适度锻炼，可在专业人员的指导下进行游泳、快走等低冲击运动，并合理使用辅助设施。
除了针对性训练，腰部的日常保护同样重要。华强建议，睡前可进行15到20分钟的腰部热敷，促进局部血液循环；床垫选择也有讲究，软硬适中的床垫最能支撑腰椎，太软会使腰部塌陷，太硬则缺乏缓冲。“办公室一族可考虑使用腰靠支撑，将腰部压力分散到整个背部和臀部。”
华强说，穿鞋也有讲究，应避免长期穿高跟鞋或完全平底的鞋，适度有支撑的鞋底有助于缓冲行走时对脊柱的冲击。
【科普一下】
腰椎间盘膨出 如同轮胎轻微鼓胀
厦门大学附属中山医院脊柱外科主任、主任医师华强介绍，腰椎间盘膨出本质上是一种影像学描述，指腰椎间盘组织向周围均匀、对称地延伸，超出椎体边缘，如同一个轮胎轻微鼓胀。它通常被视为腰椎间盘退变的早期阶段。
腰椎间盘膨出患者的症状通常较轻，多数患者可能仅感到腰部酸胀、疼痛，一般在长时间站立、久坐或劳累后，症状会有所加重，休息后可缓解甚至恢复正常。部分患者可能会出现腰部僵硬感，活动时腰部的灵活性稍有受限。
由于腰椎间盘膨出对神经根的压迫相对较轻，下肢放射性疼痛、麻木等症状一般不明显，即使出现，程度也相对较轻，范围较局限，多为偶尔的轻微不适，不影响正常行走和日常生活。
（据《厦门晚报》，记者：陈恩泽）