科学适度锻炼 别让健身变“伤身”

　　中老年人身体机能逐步衰退，关节、心肺功能相对脆弱，如果运动强度超标、方式不当或缺乏防护，不仅无法达到健身效果，还易引发膝盖疼痛、肌肉拉伤等症状，加重心肺负担，甚至诱发基础疾病，让健身变“伤身”。

　　市人民医院关节外科主任医师李勇提醒，比如高强度跑步会对全身系统造成强烈应激，隐匿性心脏病是核心风险。部分潜在冠脉问题平时并无症状，却可能在长时间高强度运动中，因交感神经过度兴奋诱发心梗、心室颤动等严重心律失常，危及生命。中老年锻炼身体建议首选温和有氧运动，如快走、慢跑、太极拳、广场舞、健身操、游泳、骑行等，同时要注意力量训练，预防肌肉流失，预防骨质疏松，除了在健身房进行力量训练，平时也可在家靠墙静蹲、坐位抬腿、踮脚站立，或举轻哑铃，使用弹力带拉伸。

　　针对适宜运动量，李勇给出专业建议：每日快走30分钟，即可满足基本健康需求，普通人群每日步行5000至10000步较为合适。锻炼需结合自身体质，把控运动强度与方法，坚持循序渐进、劳逸结合。运动中若出现不适或疼痛，要立即停止，必要时及时就医检查。中老年人尽量少做、不做大重量负重、剧烈球类的运动，避免剧烈快跑、爬山爬楼梯、深蹲负重，每次运动不用高强度，心率控制在微微气喘还能正常说话就行，有高血压、心脏病、膝腰毛病的，先慢、减量，避免晨练太早受凉，最好饭后半小时再运动，不要空腹猛练。

　　科学健身对中老年群体益处良多，不仅能够提升骨密度，增强骨骼韧性，减少骨质疏松、跌倒骨折等老年常见风险，还对调节血压、血脂、血糖等大有裨益，提升日常行动能力，让老年人生活自理更有保障。李勇建议，中老年人在开展新运动前最好进行全面体检，明晰自身心肺与关节状况。广场舞爱好者运动前要充分热身，避免突然扭腰、猛转头部，穿着平底防滑鞋保护踝关节，单次运动控制在1小时内，防止关节过度磨损。练习瑜伽的老年群体，动作以舒适为宜，不强行追求标准姿势，避免过度拉伸与快速扭转；高血压、颈椎病患者，需在专业指导下练习，切勿盲目跟风。

　　除了科学运动，骨骼健康同样不容忽视。女性绝经后，受激素变化与机能退化影响，骨量易快速流失，骨骼脆性增加，骨折风险显著上升。对此要注意科学补钙，牛奶、酸奶等奶制品，深绿色蔬菜、豆制品及坚果，都是优质钙质来源。若日常饮食无法满足钙质需求，可在医生指导下服用钙片，切忌过量补充。同时，配合散步、太极等适度负重运动，能有效提升钙利用率，增强骨密度。