“医生，我天天晚饭后走几千步，怎么还是腿软、上楼喘？”在金华市中医医院疼痛科的门诊里，这样的疑问几乎每天都能听到。
很多老年朋友把散步当成养老健身的全部：早上公园快走，晚上小区绕圈，微信步数刷得漂亮，可肌肉还在悄悄流失，腿力一年不如一年。金华市中医医院医生赵瀛最近在老年人养生科普中反复讲一个被忽视的真相——对中老年人来说，抗阻运动才是抗衰老的关键，散步虽好，却补不回丢掉的肌力。
抗阻运动，也就是大家常说的力量训练，通过对抗外部阻力刺激肌肉生长，对于肌肉流失严重的老年人来说，是性价比很高的抗衰老方式。老年朋友做抗阻训练，讲究循序渐进。医生推荐两个适配老年人、安全性较高的基础动作，在家或是社区健身点都可以练习。
第一个动作是哑铃弯举。双脚平稳站立，双手握住哑铃自然垂在身体两侧，掌心朝前。以肘关节为支点，快速将哑铃弯举到肩部位置，之后缓慢下放还原。发力上举用时约1秒，下放控制在2—3秒，全程感受上臂肌肉收缩，不要甩动身体借力，避免腰部代偿受伤。
第二个动作是壶铃高脚杯深蹲，没有壶铃可用哑铃替代。双脚分开略宽于肩膀，脚尖微微向外打开，双手抱住器械贴在胸口位置，收紧腹部，缓慢下蹲，直到大腿和地面接近平行，随后快速蹬地站起。这个动作对脊柱压力较小，可以同时锻炼下肢肌群与核心力量，改善下肢无力，强化起身、行走能力。
特别提醒，抗阻不是越痛越有效。训练中肌肉酸胀正常，如出现关节刺痛、胸闷、头晕必须马上停止。心绞痛、重度高血压、急性血栓、近期心梗、严重心律失常的人群，要经医生评估、病情稳定后，由康复或养生指导人员带着循序渐进练习。 本报记者 余震东