5月16—22日是第十二届全民营养周，今年的主题为“营养餐桌 家庭健康”。营养专家提醒，健康要从自家餐桌上的“一盘菜、一碗饭”开始。
一份来自我市的最新膳食调查数据，让不少市民惊讶——平均每人每天摄入食物种类仅为7.81种，离国家推荐的12种还差一大截。奶及奶制品每日仅53.55克，不足推荐量300克的五分之一；水果每日69.23克，仅为推荐量的三分之一；全谷物及杂豆28.51克，不足推荐量的一半；薯类更是只有6.57克，仅为推荐量的十分之一。盐却吃超了。我市居民日均食盐摄入8.73克，高于5克的限值。脂肪供能比高达36.32%，超过20%至30%的推荐范围，碳水化合物供能比仅为48.95%，低于50%至60%的推荐标准。
到底怎么吃才算健康？首先食材要“花样翻新”。按照《中国居民膳食指南》，推荐每天摄入不同品种食物12种以上，每周达到25种以上。其中，谷类、薯类、杂豆类每天3种，蔬菜水果4种，畜、禽、鱼、蛋3种，奶、大豆、坚果2种。餐餐要有蔬菜，每天摄入不少于300克，深色蔬菜应占一半；天天吃水果，每天摄入200到350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果；吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上液态奶；经常吃全谷物、豆制品，适量吃坚果。
肉不能不吃，也不能多吃。成年人平均每天摄入动物性食物总量为120～200克，相当于每周摄入鱼类2次或300～500克、畜禽肉300～500克、蛋类300～350克。优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
培养清淡饮食习惯，每天食盐摄入不超过5克，烹调油25～30克，避免过多动物油脂和饱和脂肪酸摄入。建议不喝或少喝含糖饮料，每天摄入糖不超过50克，最好控制在25克以下。
家庭营养餐桌，远不止“吃什么”这么简单。科学烹饪、合理规划一日3餐同样不可忽视。早餐丰富、午餐均衡、晚餐清淡，切忌暴饮暴食。减少食用外卖和预制菜，多采用蒸、煮、炖、凉拌的温和做法，最大程度保留食材营养。如果有高血压、高血脂、高血糖的家人，还应依据营养师的建议做好膳食设计，让每一餐都贴合家人健康所需。
本报记者 吴晓