骨质疏松不是老年病，这些信号别忽视

很多人认为骨质疏松是“老了才会得的病”，骨科专家提醒，骨骼的“健康储备”从30岁左右达到峰值后便开始下滑，若早年忽视预防，中老年时期骨质疏松的风险会大幅提升。更危险的是，骨质疏松早期几乎无明显症状，一旦出现以下信号，往往意味着骨骼健康已亮起红灯：不明原因的腰背疼痛、关节酸痛，且休息后无法缓解；身高悄然变矮，或出现弯腰驼背的体态变化；轻微外力下便发生骨折，如咳嗽、打喷嚏后肋骨骨折，或摔倒后手腕、髋部骨折。

“临床中，不少患者直到发生‘人生最后一次骨折’（即髋部骨折，中老年患者术后致残率、死亡率较高），才意识到骨质疏松的危害。”浙江金华广福肿瘤医院骨二科主任汪立平建议通过科学防治四步法，从日常细节守护骨骼健康：

1.均衡膳食，科学补钙。牛奶、虾皮、杏仁、豆制品及深绿色蔬菜等都是优质钙来源，且吸收率高于普通钙剂。若日常饮食无法满足每日钙需求（成年人推荐800毫克/天，50岁以上人群1000—1200毫克/天），可在医生指导下选择钙补充剂，避免过量补钙增加肾结石风险。

2.补充维生素D。维生素D可促进肠道对钙的吸收，同时还能增强肌肉力量、改善身体平衡能力，降低跌倒与骨折的风险。成年人每日推荐补充0.5微克，50岁以上老年人因皮肤合成维生素D能力下降、户外活动减少，可酌情增加至1微克。

3.适量运动。长期久坐不动会加速骨量流失。预防骨质疏松可以有氧运动+力量训练相结合。每周至少运动2次，每次1小时。运动组合可采用20分钟有氧运动（快走、慢跑、游泳）+5分钟跳绳（或开合跳，增强爆发力）+40分钟力量训练（举哑铃、弹力带训练、靠墙静蹲，重点锻炼腰背、髋部、腿部肌肉）。中老年人群应避免剧烈运动，选择太极拳、八段锦等温和运动，同样能达到锻炼效果。

4.合理晒太阳。人体皮肤经紫外线照射后，可自行合成维生素D，这是最安全、经济的补充方式。

本报记者 求慜玥 通讯员 张晶芬