前不久，金华文荣医院骨科接诊了一名32岁的程序员张先生。他自述连续一周在低温空调房加班赶项目，每天久坐超过10个小时，常常不自觉地弯腰前倾。起初，他只是腰部轻微发凉发僵，没有在意。几天后，疼痛加剧，甚至凌晨被痛醒，起床都困难，严重影响工作生活，他不得不到医院就医。
经金华文荣医院骨科专家检查，诊断张先生为“急性腰肌劳损”，主要诱因正是“空调受寒+久坐姿势不良”。医生为其进行物理治疗以缓解急性症状，并对他进行了健康宣教。
炎炎夏日，空调房成为避暑办公的首选，但“冷气侵袭”与“久坐不动”的双重夹击，正悄然威胁着我们的腰椎健康。不少朋友感觉腰部僵硬、发冷、酸痛不适，这正是身体发出的预警信号。别担心，金华文荣医院骨科医生带来一份实用的夏季护腰指南，帮助我们舒适度夏，远离“空调腰”困扰。
空调房护腰 保暖最重要
空调房护腰，保暖是关键。低温环境容易导致腰部肌肉、韧带紧张收缩，血液循环变差，引发僵硬怕冷感。建议将空调温度设置在26—28℃，避免冷风直吹后腰（尤其是命门、肾俞区域）。在工位或沙发上准备一条薄毯或围巾，随时覆盖腰部保暖。进出温差大的环境时，稍作缓冲适应，避免腰部受寒。同时，多喝温水或热饮，有助于促进循环，驱散体内寒气。
端正坐姿 定时活动
久坐时腰椎承受巨大的压力，不良坐姿（如弯腰驼背、跷二郎腿）更会雪上加霜，加速椎间盘老化受损，弱化核心肌群保护力。务必调整好座椅：双脚平踏地面，大腿与地面平行；腰背挺直，利用椅背或自备符合腰椎曲度的腰靠/靠垫支撑，避免腰部悬空；臀部坐满椅面，双肩放松；电脑屏幕调至视线平视高度。坚决杜绝“葛优瘫”和跷二郎腿！
关键在于打破静态：每坐30分钟至1小时，务必起身活动3—5分钟，接水、如厕、站立接电话或简单拉伸。即使坐着，也可伸懒腰、转肩膀、做踝泵（踩刹车动作）或轻柔小幅度扭腰。
适度锻炼 强健腰背
夏日适度锻炼，强健腰背是根本保障。仅靠坐好不够，主动激活核心肌群至关重要。推荐一些办公室或居家易行的动作：五点支撑（仰卧屈膝，抬臀使肩髋膝成直线，收紧腹臀）；靠墙站立（饭后靠墙5—10分钟，脚跟臀肩胛后脑贴墙，收腹挺胸）；平板支撑（量力而行，保持身体直线）。小燕飞（俯卧同时抬手脚头胸）效果佳，但急性腰痛期应避免。 睡姿也会影响腰椎，侧卧时双腿夹枕，仰卧时膝下垫枕，有助于维持生理曲度。选择软硬适中的床垫提供支撑。搬重物务必蹲下、靠近、用腿发力，保持腰背挺直，切忌弯腰硬搬。平时锻炼注意量力而行，循序渐进。
医生提醒，夏日护腰，重在细节与坚持。调节温度、端正坐姿、定时活动、科学锻炼，多管齐下，方能有效对抗“空调腰”与“久坐伤”。别像张先生一样等到疼痛难忍时才行动，从现在开始呵护我们的腰椎健康。 本报记者 戴伟文 通讯员 孙佳佳