■通讯员 许明捷
随着盛夏来临，市面上的各类水果迎来了大批量上市。清甜的西瓜、多汁的蜜桃，各式各样的水果琳琅满目，是夏日里最受欢迎的美味。很多人觉得水果纯天然、富含维生素，多吃百利而无一害。但大家不知道的是，过量吃水果、乱吃水果，很容易让糖分悄悄超标，哪怕是身体健康的普通人，也可能出现血糖波动、体重上涨、代谢变差等问题。那么，普通人该怎么吃水果、科学控糖，守住身体健康呢？
在很多人的固有认知里，只有糖尿病患者需要控糖，身体健康的普通人完全不用顾忌水果糖分，想吃多少就吃多少。对此，海宁康华医院内分泌科医生杨威表示，如今不少年轻人存在血糖偏高、腹型肥胖等亚健康问题，这和夏季无节制吃高糖水果有一定关系。事实上，糖分不只是存在于甜品、饮料中，夏季大量上市的香甜水果，是不少人日常糖分超标的主要来源。普通人控糖并非要戒掉水果，而是要掌握科学吃水果的方法，防止糖分过量堆积，守护自身代谢健康。
水果中的糖分主要分为果糖、葡萄糖和蔗糖三类。很多人觉得水果吃着甜就一定伤身，其实不然。果糖是水果特有糖类，甜度高、升糖速度相对平缓，给身体代谢带来的负担更小；葡萄糖、蔗糖吸收快，过量摄入会造成血糖飙升，多余糖分还会转化为脂肪囤积在体内。这也是为什么同样是水果，有的可以多吃，有的一定要少吃的核心原因。
尤其是本身有肥胖、家族糖尿病史、经常熬夜、长期爱吃甜食水果的人群，如果多次自测指尖血糖，出现空腹血糖持续高于6.1毫摩尔/升、餐后两小时血糖持续高于7.8毫摩尔/升的现象，千万不要不当回事。若长期控制水果摄入量、坚持清淡饮食，却频繁出现口干舌燥、总觉得口渴、喝水也无法缓解，或是经常疲惫乏力、饭后极易犯困、体重莫名上升或下降等情况，就说明身体的糖分代谢可能已经出现了异常。这时建议尽快到内分泌科就诊检查，尽早排查糖耐量异常、胰岛素抵抗等情况，及时干预调理，防止轻微代谢问题演变为高血糖、糖尿病等慢性病，真正做到早发现、早干预、早调养。
想要科学控糖，第一步就是学会挑对水果。杨威根据常见夏季水果的含糖量，为大家做了清晰的食用分级，适配普通人日常控糖需求。首先是低糖优选水果，像草莓、蓝莓、柠檬等，这类水果糖分低、膳食纤维丰富，饱腹感强，升糖速度慢，几乎不会造成糖分超标，非常适合普通人日常搭配食用。
第二类是糖分适中的大众水果，苹果、梨、橙子都属于这一类。这类也是我们日常食用最多的水果，营养均衡、性质温和，无需刻意忌口，只要不一次性大量食用，就是夏季控糖的百搭选择。
最后是需要重点控制的高糖水果，夏季热门的菠萝、芒果、榴莲等水果，都是典型的高糖水果，糖分浓度高、吸收速度快。普通人偶尔少量解馋完全没问题，但切忌一次吃太多，更不要天天食用，否则极易造成单日糖分摄入超标，加重身体代谢负担。
生活中，不少人吃水果时的习惯并不正确，比如空腹大量吃水果、饭后立刻吃水果、睡前吃水果。空腹大量食用高糖水果，会造成血糖大幅波动；刚用完正餐，身体热量、糖分供给已充足，立刻吃水果会叠加糖分，造成热量严重超标；睡前人体代谢速率下降，此时摄入水果，糖分无法及时消耗，极易转化为脂肪堆积。
杨威建议，普通人吃水果的最佳时间是两餐之间，上午十点、下午三四点都是黄金时段，既能补充维生素、缓解饥饿，也能留给身体充足的代谢时间，减少糖分囤积。同时要杜绝拿水果替代正餐、毫无节制暴饮暴食的行为，即便是低糖水果，吃多了也会造成总糖分摄入超标。
普通人夏季控糖，不用极端戒断水果。水果含有丰富维生素、膳食纤维与多种营养物质，是日常饮食中不可缺少的一环。只要避开食用误区，选对种类、控制分量、选准食用时段，就能安心品尝各类夏日鲜果，同时做好日常控糖，远离血糖波动、肥胖等困扰。