■通讯员 许明捷
眼看春节就要到了，大街小巷年味儿渐浓，家家户户备年货、做美食，想想都开心！但不少朋友心里都有个小烦恼——每逢佳节“胖三斤”。甚至有人调侃，胖的不是三斤，是三公斤。
确实，春节期间美食扎堆，炖肉、炸鱼、糕点、糖果等应有尽有，亲戚朋友聚餐时推杯换盏，不知不觉就吃多了。一边是放不下的美食诱惑，一边是不想长胖的小心思，到底该怎么办？别着急，海宁康华医院营养科医生张姚娟为大家支招，教大家春节期间怎么管理体重，既能痛快吃美食，又能健康不发胖。
张姚娟强调，春节体重管理的核心不是“节食减肥”，而是“科学调控”，找对方法就能两者兼顾。首先是最关键的饮食问题，长胖的根源大多是因为吃，张姚娟总结了几个要点。
一是主食吃对，糖分控制。很多朋友觉得减肥不能吃主食，这其实是误区！主食是身体主要的能量来源，不能不吃，关键是吃对种类、控制分量。过年常吃的白米饭、白馒头、白面条，消化快、容易饿，饿了就容易吃更多。建议大家每餐主食掺点粗粮杂粮，比如糙米、燕麦、玉米、小米，还有红薯、紫薯。这些粗粮富含膳食纤维，顶饱又低糖，还能控制血糖，不容易长肉。
另外，春节期间，糖果、糕点、含糖饮料要少吃少喝。这些东西热量极高，吃多了容易造成热量过剩，悄悄长肉。能不吃就不吃，实在想吃，吃一两口解解馋就好，千万别贪多。
二是蔬菜不能少，蛋白要优质。建议每餐蔬菜要占一半左右的分量。过年吃肉多、油多，多吃青菜、菠菜、西兰花、黄瓜、番茄等富含维生素和膳食纤维的蔬菜，既能增加饱腹感、减少高热量食物摄入，还能促进肠胃蠕动、避免积食，对控制体重很有帮助。
优质蛋白也不能少，吃肉不一定会长胖，关键是选对肉。建议多吃鱼肉、虾肉、鸡胸肉等。豆制品也是优质蛋白，比如豆腐、豆浆、腐竹。这些优质蛋白脂肪含量低，既能顶饱，又不会摄入过多脂肪和胆固醇，还能维持肌肉量。尽量少吃肥肉、五花肉和油炸肉类，比如炸鸡、炸肉串，油脂太多、热量超标。
三是控油控酒，规律饮食。春节做菜很多人喜欢多放油，觉得香，但油吃多了，摄入热量会大幅增加，长胖也成了必然。建议做菜尽量少放油，选花生油、橄榄油等植物油，避免动物油，每餐用油量最好控制在一个瓷勺内。油炸食品尽量少吃，能蒸、煮、炖、凉拌的就别油炸，既健康又控热。
饮酒方面，春节聚会难免喝两杯，但酒精热量极高，被称为“液体面包”，喝多了容易热量过剩。因此，酒能不喝就不喝，实在推不掉就少喝，比如一两杯红酒、啤酒，别喝高度白酒。喝酒时一定要吃点东西，别空腹喝，既伤胃又容易喝醉，还会不知不觉吃更多。
除此之外，饮食规律很重要。很多人过年作息紊乱，早上不起、中午一顿、晚上暴饮暴食，容易导致热量堆积。建议不管多忙，都要三餐定时定量，每餐吃到七八分饱就好，别饿了猛吃、聚餐暴饮暴食。夜宵也要避免，尤其是烧烤、火锅、油炸食品，晚上吃这些，热量难消耗，全变成脂肪囤在身上。
除了饮食，春节期间运动也不能停。很多人过年在家要么坐着刷手机、看电视，要么躺着休息，一整天不动，就算吃得少也容易长胖。其实春节运动不用太剧烈，简单动一动就能消耗多余热量。
比如饭后陪爸妈散散步、聊聊天，既能增进亲情，又能促进肠胃蠕动、消耗热量；在家也能做拉伸、瑜伽、深蹲，或者跟着健身视频跳二十分钟操；天气好的话，和家人去公园慢跑、放风筝、打羽毛球，既能呼吸新鲜空气，又能活动身体。另外，避免长时间久坐，每隔一小时起身活动几分钟，伸伸懒腰、走动走动，促进新陈代谢，减少脂肪堆积。
可能有朋友会说，春节亲戚朋友热情劝吃劝喝，拒绝不好意思，心里有压力，越有压力越吃，形成恶性循环。因此，保持心态平和很重要。
首先要学会委婉拒绝。面对高糖高脂食物和过多劝酒，不用不好意思拒绝，比如说“我最近在调理身体，少吃一点就好”“已经吃饱了，实在吃不下了”，亲戚朋友都会理解。其次别给自己太大压力，春节本就是放松的节日，偶尔吃多一点没关系，不用因为一次没控制好就陷入自责焦虑，不然容易破罐子破摔。
觉得有压力可以和家人朋友聊聊天、听听音乐、看看书，放松心情，别让体重成为心理负担。体重管理是长期过程，不用追求春节体重不涨一斤，只要控制住不暴饮暴食、适当运动，就很成功了。
最后，张姚娟提醒，合理作息对体重管理也有帮助。很多人过年喜欢熬夜守岁、刷手机、打麻将，经常熬到凌晨，不仅伤身体，还会影响新陈代谢，减少热量消耗，更容易长胖。建议大家春节尽量保持规律作息，每天保证7-8小时睡眠，尽量晚上11点前入睡，早上按时起床，别睡懒觉。中午可以适当午休20-30分钟，缓解疲劳、让身体休息，有助于维持正常新陈代谢，助力控重。
要想春节不长胖，总结起来就是：主食吃对、蔬菜多配、蛋白优质、控油控酒、规律饮食、适当运动、心态平和、作息规律。春节是团圆享美食的节日，在陪伴家人、享受美食的同时，也别忘了关注健康、管理体重。