记者 季玲 通讯员 王颖
随着高考日益临近，考前焦虑成为不少考生面临的常见困扰，由此产生的紧张、失眠、吃不下饭、心慌、胸闷、情绪崩溃等问题频发。近期，衢州市第三医院儿少心理科接诊量持续攀升，有的考生因备考压力过大，希望短暂休整，与家长产生观念分歧；有的考生在教室极易敏感多疑，总觉得身边同学的一举一动都会干扰自己；有的考生陷入极端思维，片面认为单科发挥失常便全盘皆输，进而放弃后续科目备考。针对考前遇到的各类心理难题，该院儿少心理科专家钱秀莲结合临床案例，分享科学的情绪调节方法。
钱秀莲表示，考前出现紧张、焦虑情绪属于正常生理反应，适度紧张反而有助于提升专注力，只有过度焦虑、消极内耗，才会打乱备考节奏。她建议，考生要坦然接纳自身情绪，摒弃“考不好人生就会失败”这类片面、绝对的想法，理性看待高考。同时将学习目标拆解为每日可完成的小任务，完成一项划掉一项，专注当下复习，减少对未知结果的过度担忧。
日常备考：劳逸结合 科学舒缓身心
想要平稳度过高考冲刺阶段，科学的自我调节尤为关键。记者从运动、饮食、作息等方面，为广大考生梳理了多项实用调节技巧。
考生可利用课间碎片化时间放松身心，快速缓解紧张情绪：起身走动、远眺放松，或是与师长、同学简单交流，快速脱离紧绷的学习状态。若突发心慌、情绪慌乱，可练习“4—7—8呼吸调节法”：静坐或平躺，用鼻子吸气4秒、屏息7秒，再用嘴巴缓慢呼气8秒，连续3组，保持一分钟左右，考生即可舒缓紧绷神经、平复慌乱情绪。
日常可通过简易运动释放压力，无需专业场地与器械。例如清晨完成3组30秒开合跳，晚饭前做3组1分钟靠墙静蹲，运动分泌的内啡肽、多巴胺，能够有效缓解身心疲惫，舒缓焦虑情绪。
备考期间，考生可将焦虑、不安等负面情绪通过书写宣泄，理清思路，弱化不良情绪带来的影响；若负面情绪难以排解，可主动向老师、亲友倾诉，及时疏导心理压力。
作息上坚决杜绝熬夜刷题，避免陷入“越熬夜越焦虑、越焦虑越学不进去”的恶性循环。无需刻意调整原有作息，保持日常入睡时间即可，强行提前入睡反而容易引发失眠。建议睡前一小时放下电子设备，尝试全身渐进式肌肉放松，；也可聆听白噪音、散文朗读，借助冥想助力入眠。
针对考场应试，考生进入考场拿到试卷后，先整体浏览试卷，遵循先易后难的原则答题，一科考完立刻放下，不对答案，切勿因单科发挥不佳，影响后续考试状态。
“若考场上持续出现心慌、胸闷、呼吸不畅等不适，需第一时间告知监考老师。长期受睡眠、情绪问题困扰的考生，可在专业医师指导下，合理适当使用助眠、调节情绪等药物进行干预。”钱秀莲表示。
专业护航：心理热线24小时在线值守
高考既是对考生的考验，也是对家长的历练。临近高考，不少家长的焦虑情绪甚至超过孩子。钱秀莲提醒，家长要及时调整相处模式，以平常心陪伴孩子备考应考。
日常生活中，尽量减少对成绩、考试的反复追问；当孩子主动倾诉烦恼时，耐心倾听、接纳负面情绪，多给予包容与鼓励。饮食起居遵循原有习惯即可，不必刻意烹制滋补大餐、选用珍稀食材，按照孩子日常口味准备餐食，避免肠胃不适影响状态；根据天气变化及时提醒增减衣物，做好基础生活照料。
陪伴无需多言，细节更显温情。家长可在书桌摆放励志卡片、解压小物件，闲暇时陪同孩子做些简单运动，用无声陪伴给予孩子安全感。同时家长要调节自身心态，切勿将负面情绪传递给考生。
若考生、家长自我调节效果有限，遭遇难以化解的心理困扰时，可及时寻求专业心理咨询帮助。记者了解到，衢州市12356心理援助热线由衢州市第三医院全权运营管理，目前已增设2个服务席位，组织26名专业心理咨询师24小时轮班值守，为广大考生及家长提供情绪疏导、心理答疑等专业服务。