破解青年“睡眠困境” 从修复紊乱生物钟开始

　　记者 腊莎 通讯员 王颖

　　伴随社会节奏加快与生活方式转变，睡眠问题已从“少数人的困扰”演变为全民健康议题。3月21日是“世界睡眠日”，今年的主题为“优质睡眠，美好生活”。针对当下青年群体普遍存在的睡眠时相后移、昼夜节律紊乱等问题，衢州市第三医院睡眠障碍普通门诊副主任医师祝玲俐接受本报记者专访，为大家支招。

　　睡眠问题成青年“通病”，作息紊乱愈演愈烈

　　临近毕业季，论文撰写、求职备考双重压力叠加，吴晓（化名）的作息逐渐陷入“晚睡晚起”的恶性循环，成为当下不少年轻人睡眠时相后移的真实缩影。

　　平日里，吴晓常常深夜仍在修改论文、投递简历、刷看招聘信息，即便完成手头任务，也会习惯性玩手机放松，不知不觉拖延至凌晨才能入睡，早晨8点后被迫起床赶行程，日间长期处于困倦乏力、注意力不集中的状态；到了周末，为了弥补工作日的睡眠缺口，她往往一觉睡到临近中午，入睡时间则进一步推迟至凌晨2点以后，作息彻底与常规社会节律错位。

　　“明明知道熬夜伤身体，可一到晚上就睡不着，早晨又起不来，白天浑浑噩噩，学习和求职状态都大打折扣。”吴晓坦言，这种睡眠节律紊乱的情况已持续近半年，不仅出现记忆力减退、情绪焦躁等问题，就连日常社交和体能状态也受到明显影响。

　　采访中，祝玲俐告知，临床数据显示，近年来睡眠障碍就诊人群中，18岁至35岁青年群体占比持续攀升，睡眠时相后移、睡眠周期紊乱成为主流问题。除了学业、职场压力，夜间电子产品使用、不良作息习惯、昼夜节律调节失衡等因素，进一步加剧了年轻人的睡眠困境，不仅影响身心健康，更制约着日常学习、工作效率与生活质量。

　　科学干预+日常养护，重拾优质睡眠

　　针对睡眠时相延迟综合征等青年常见睡眠障碍，祝玲俐结合临床经验，给出针对性治疗方案与科学睡眠建议。

　　祝玲俐介绍，规范治疗层面，对于轻症节律紊乱患者，优先采用非药物干预手段，通过逐步提前入睡时间，如每日15至30分钟梯度调整；还可采用晨起光照疗法，每日清晨接触自然光20至30分钟，有利于调节褪黑素分泌节律；同时坚持睡眠限制疗法，缩短无效卧床时间，提升睡眠效率等进行调理。

　　“症状较重者，在专业医师评估指导下，可短期辅以褪黑素受体激动剂规范治疗，严禁自行盲目用药。”祝玲俐特别强调，助眠药必须要在医生指导下使用。除了药物治疗，经颅磁刺激等物理疗法也较为安全。

　　日常养护层面，祝玲俐提醒，青年群体要破除“熬夜高效”“周末补觉即可”的误区，固定每日入睡与起床时间，哪怕节假日也不大幅变动；睡前1小时远离手机、电脑等电子产品，阻隔蓝光干扰；睡前避免剧烈运动、饮用浓茶咖啡，可通过温水泡脚、轻柔拉伸、静心阅读等方式营造睡眠氛围；同时合理疏解学业、职场压力，保持情绪平稳，从作息、心态、习惯三方协同发力，逐步修复紊乱的生物钟，重拾优质睡眠。