本报讯 （通讯员 王颖） “每晚醒十几次，白天感觉又累又烦躁。”近日，衢州市第三医院睡眠医学科接诊的患者徐女士，道出了不少人被睡眠障碍困扰的日常。经过药物与睡眠认知行为联合治疗，徐女士的睡眠问题得以改善，还掌握了科学调护方法。专家提醒，睡眠障碍并非只有“睡不着”，掌握正确应对方式才能拥有健康睡眠。
不止“失眠”！这些情况都算睡眠障碍
很多人误以为睡眠障碍就是“睡不着”，实则其涵盖范围更广。只要因各种原因导致睡眠的量、质或时序异常，进而引发日间疲倦、情绪烦躁、认知功能下降，影响正常生活与工作，均属于睡眠障碍范畴。
睡眠问题通常由生理、心理、环境、行为等多方面因素叠加导致：
1.心理因素是首要元凶：压力、焦虑、抑郁易引发睡眠问题，尤其对睡眠的“过度焦虑”（如担心“今晚又睡不着”）会形成恶性循环，加重障碍。
2.生理与疾病因素干扰大：慢性疼痛、哮喘、心脏病、甲状腺功能亢进等疾病，以及更年期女性的潮热症状，都会破坏睡眠连续性。
3.不良生活方式添负担：轮班工作、周末补觉打乱生物钟；睡前刷电子设备（蓝光抑制褪黑素）、饮酒喝咖啡、吃大餐，或缺乏运动、睡前剧烈运动，均会影响睡眠。
4.环境与药物也需注意：卧室过亮过吵、温度不适、床具不舒服，以及部分治疗感冒、哮喘、抑郁症的药物，都可能导致睡眠异常。
5个“自救”方法改善睡眠
想要告别“碎片化睡眠”，坚持科学“自救”是基础，且无需额外花费：
1.建立睡前“仪式”：睡前1小时关闭电子设备，通过洗热水澡、读纸质书、听舒缓音乐、冥想等放松身心，为入睡做准备。
2.优化卧室环境：保持卧室黑暗、安静、凉爽，可借助遮光窗帘、耳塞、白噪音营造适宜睡眠的氛围。
3.明确床的功能：不在床上工作、玩手机或看电视，让大脑形成“床＝睡眠”的条件反射。
4.调整饮食与运动：下午不摄入咖啡因，睡前避免饮酒（易致后半夜睡眠变浅）和大量进食；规律进行快走、慢跑等有氧运动，睡前2-3小时内不做剧烈运动。
5.摆正入睡心态：躺下20-30分钟仍无睡意，就起身到其他房间做放松的事，有困意再回床。
专家同时建议，可通过睡眠监测记录睡眠周期，了解自身睡眠规律以针对性调整。若尝试上述方法后，睡眠问题仍持续影响生活，需及时到医院就诊。