记者 郑丽芬
今年中考将在6月21日至22日举行，中考生已进入了最后的冲刺阶段，其他各年级的学生也正投入期末考试的紧张复习中。最近，本报《倾听树洞》栏目接到不少考生和家长的来电，希望能在考前提供饮食营养与心理调适等方面的指导，以缓解他们的焦虑情绪。为此，本报约请了衢州市人民医院临床营养科主任高静，《南孔少年周刊》专家智库导师、衢州市第三医院临床及医技科主任、主任医师郑利锋，为大家提供了一份实用指导秘笈，助力考生以最佳状态迎接挑战。
巧当“护航员”，科学饮食有讲究
6月8日，市民王女士在微信朋友圈晒出在厨房忙碌的照片，并配文：“家有中考生，趁周末，给孩子好好补补。”王女士告诉记者，平时夫妻俩上班忙，孩子住校，大多在学校吃。“最近一个多月，只要孩子在家里吃，我都抽出时间自己煮，做她爱吃的菜，确保营养。”王女士说。
“学习帮不上忙，只有在生活上给他打气了。”祝先生的儿子今年六年级，作为一名准初一生，家里人很看重小学生涯的最后一次期末考。最近每天晚上都会根据孩子的喜好准备好第二天的早餐，荤素搭配，变着花样来提高孩子的食欲。“之前孩子每天早上6点多就起床，常常就是洗把脸拿块面包就走了，现在我准备的早餐都是易携带的玉米、鸡蛋饼、小笼包等，他也爱吃，搭配水果、牛奶，反正就是营养元素一个都不能少。”祝先生说。
高静表示，考前饮食应在保持原有饮食习惯的基础上，注重能量供给和食物多样化。早餐要营养均衡，可选择馒头、玉米等主食，搭配鸡蛋、牛奶等富含蛋白质的食物以及蔬菜水果，以保持大脑良好的工作状态；午餐需荤素搭配，2~3两主食加上畜肉、禽肉、鱼肉等多种肉类，再吃些蔬菜和水果；晚餐宜清淡，若睡得较晚，可适量增加小米粥、酸奶等易消化的夜宵。
“需要提醒的是，要避免突然改变饮食内容，减少大鱼大肉及燕窝、人参等补品的摄入。”高静介绍，在日常生活中，三文鱼、沙丁鱼、黄花鱼、秋刀鱼等深海鱼类是DHA的主要来源，可以在食物中适当加入深海鱼；卵磷脂也是神经系统发育中必不可少的原料，常见食物如蛋黄、肉类、海鲜类、动物内脏等，可适当补充。
针对中考三天的饮食，高静特别提醒，由于天气闷热及学习紧张，考生消化功能可能会下降，家长应选择孩子平时爱吃的食物，避免使用少见或没吃过的食材。早餐可选择面条、包子等易消化的碳水化合物，不要吃粗粮、肉类、油炸食品和甜食；午餐以碳水化合物为主，保证足够的能量摄入，让孩子中午能休息好；晚餐则要清淡、养胃，还要有优质蛋白，以保证晚上的睡眠质量。
做好“情绪管理员”，助力“临门一脚”
市民王先生的女儿性格要强，学习成绩一直处于中等偏上，在最近第四次模拟考中有个别学科成绩不太理想，情绪波动很大。王先生说，最后冲刺阶段，主要还是靠孩子自己，想安慰女儿，但又不知说什么才好。
记者了解到，像王先生这样，孩子成绩中等偏上的，家长普遍有些焦虑，由于不敢给孩子压力，全家人只能隐藏焦虑，不聊学习，但心里又放不下。
“前两天孩子精神状态不好，一量体温37.8℃，吓得全家人赶紧去医院，还好只是普通感冒。”作为一名初三考生的家长，市民程悠近一个月各种担忧：担心孩子承受不了压力，考试的时候发挥失常；不敢让孩子参加一些对抗性强的体育运动，以防受伤；尽量不让孩子去人多的公共场所，怕感染病毒。“跟孩子说话都小心翼翼的，生怕哪句话说不对影响孩子的情绪。”程悠坦言。
“到了这个阶段，保持稳定、规律的生活状态和平常心很重要。”郑利锋医生介绍，家有中考生的家长需要发自内心地放下包袱，降低自己的期望值。
“现阶段，无论成绩如何，放手让孩子按照自己的节奏生活和学习比较重要。”郑利锋说，例如，不要反复提醒孩子多检查几遍试卷，不要问孩子是否还有不懂的问题，或者每天给孩子做各种营养的食物要求孩子吃下去。“父母要做的是尽量保持原本的生活节奏，并且主动避免孩子生病或感冒等事情的发生。”
“此外，考生的作息也很重要。”郑利锋表示，保证睡眠是现阶段最重要的事情，“每天晚上10点左右，考生应开始减少学习内容，为睡眠做准备。同时，睡前应避免使用电子设备，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的产生，影响睡眠质量。”
针对考生如何踢好“临门一脚”，郑利锋建议，考生可以提前预想考试当天的流程，从早上起床开始，到坐在考场里答题的场景。“同时进行场景化心理暗示，预想考语文时文思泉涌，解数学题时迎刃而解的画面，通过积极预设增强信心，有助于考试时的充分发挥。”