记者 腊莎 通讯员 徐晓波
在快节奏的现代生活中，优质睡眠已成为一种“奢侈品”。《2025年中国睡眠健康调查报告》显示，我国18岁及以上人群睡眠困扰率为48.5%，女性高于男性，00后（18岁至24岁年龄组）最低，随着年龄增长，睡眠困扰率逐渐上升。
你是否经常被睡眠问题困扰？晚上睡不着，白天睡不醒，即使睡了也不解乏？睡眠障碍正困扰着不少朋友。3月21日是“世界睡眠日”，今年的主题是“睡眠健康，优先之选”。如何才能拥有优质睡眠，摆脱睡眠障碍？记者采访了衢州市第三医院主任医师李志猛。
门诊量每年增加10%
“医生我睡不着啊，翻来覆去一整夜，很痛苦！”近日，市民王女士因失眠问题来到市第三医院求助，一进诊室便大吐苦水。王女士绝非个例，在诊室外，同样被睡眠问题折磨的李女士也在焦急候诊。稍显年长的李女士无奈地表示，自己虽然能够入睡，可睡眠质量极差，一觉醒来，身体的疲惫感甚至远超彻夜未眠之时，实在苦不堪言。
“睡不着、睡不好、睡不醒，这些统统属于睡眠障碍的范畴。在日常门诊中，因睡不着前来就诊的患者数量最为庞大，而且每年基本以10%的幅度稳步递增，其中又以老年患者居多。需要格外关注的是，儿童、青少年群体一旦出现睡眠障碍，往往还会伴随焦虑、抑郁等复杂情绪问题，这一现象不容忽视。”李志猛向记者透露，在门诊接诊过程中，患者的症状可谓五花八门，常见的有无法按时入睡、入睡艰难、过早苏醒、夜间频繁惊醒、睡眠浅且多梦、白天过度嗜睡等。此外，还有一部分老年群体由于躯体和神经退行性病变，可能会出现睡眠行为障碍、睡眠呼吸暂停综合征等；而青少年群体中，发作性睡病、睡眠时相延迟障碍等问题也时有发生。
诊断睡眠的“金标准”
谈及失眠问题，李志猛指出，失眠有着一套严谨且科学的诊断标准。一般情况下，偶然一两个晚上睡不着，并不会轻易被诊断为失眠。只有当出现入睡时间超过30分钟、醒来后30分钟内无法再度入睡、凌晨时分过早苏醒等典型症状，并且上述睡眠障碍每周至少出现3次，持续时间超过1个月时，才会被明确诊断为失眠。
“在失眠问题的判断上，人与人之间存在着显著的个体差异。判断自己是否存在睡眠问题，一个极为关键的‘金标准’，便是自己第二天的身体状态和精神面貌是否良好。”李志猛进一步解释道，“有些人夜间虽然仅睡4到5个小时，但第二天却能精神抖擞、活力满满；而有些人尽管睡了8个小时，可睡眠质量欠佳，第二天依旧会出现注意力难以集中、工作效率大幅下降、情绪烦躁不安等状况。如此一来，反倒是睡眠时间长的人更需要及时进行评估并前往医院就诊。”
如何拥有优质睡眠
我们如何才能睡得着、睡得好、睡得香？李志猛给出建议，大家不妨从生活习惯、睡眠环境、睡前准备等多方面进行调整。
●培养良好的生活习惯
规律作息时间：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是在周末也不要有太大的时间差异。例如，每天晚上10点半左右上床睡觉，早上6点半左右起床，让身体形成固定的生物钟，有助于提高睡眠质量。
避免白天过长时间午睡：白天午睡时间过长可能会影响晚上的睡眠质量，建议午睡时间控制在20至30分钟。如果白天没有午睡习惯，也不要刻意去午睡，以免打乱夜间睡眠节律。
适度运动锻炼：适当进行有氧运动，如散步、跑步、游泳、瑜伽等，可以增强身体素质，缓解压力，促进睡眠。但要注意运动时间，不要在临近睡觉前进行剧烈运动，最好在睡前2到3小时完成运动。
合理饮食安排：晚餐不要吃得过饱、过于油腻或者刺激性太强，避免在睡前吃零食或大量饮水，以免引起肠胃不适或夜尿增多影响睡眠。可以在睡前喝一杯温牛奶，有助于促进睡眠。
●营造适宜的睡眠环境
保持卧室安静：安静的环境有利于睡眠，可以使用隔音材料如隔音窗帘、隔音棉等，或者佩戴耳塞来减少外界噪音干扰。如果周围环境噪音较大，还可以播放一些轻柔的助眠音乐或白噪音来掩盖噪音。
调整卧室光线：卧室光线对睡眠有重要影响，入睡时应保持房间黑暗。安装遮光性好的窗帘可以有效阻挡外界光线，同时尽量关闭卧室的电器设备，避免其产生的微弱光线影响睡眠。
选择舒适的床品：床垫的软硬度、枕头的高度、床单被套的材质等都会影响睡眠质量。选择适合自己身体曲线和睡眠习惯的床垫和枕头，以及柔软、透气的床单被套，能让你在睡眠中感到更加舒适。
●做好睡前准备工作
放松身心：睡前可以通过冥想、深呼吸、泡热水澡、阅读轻松的书籍等方式来放松身心，缓解压力和焦虑情绪，让身体和大脑进入放松状态，有助于更快进入睡眠。
减少电子设备使用：手机、电脑、电视等电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠。因此，在睡前1小时内，应避免使用此类设备，可以改为听一些舒缓的音乐或进行简单的拉伸运动。