通讯员 何有才
生活中，焦虑、愤怒、悲伤等负面情绪总是不期而至，严重影响生活质量。江山市第四人民医院心理咨询师项金微，分享了一系列有科学依据的情绪调节实用方法。
●方法一：深呼吸与放松训练
情绪紧张时，最简单有效的方法就是深呼吸。找个安静的地方坐下或躺下，闭上眼睛，慢慢吸气让腹部膨胀，再缓缓呼气感受腹部收缩，重复几次。
研究表明，深呼吸能降低应激水平，促使身体分泌内啡肽、多巴胺等让人放松愉悦的神经递质。针对200名高压工作者的实验显示，坚持每天15分钟深呼吸练习，一个月后80％的人焦虑感减轻，情绪更稳定。另外，渐进性肌肉松弛训练也很有效，从脚部开始依次收紧、放松各部位肌肉，专注感受紧张与放松，能让身心深度放松。
●方法二：情绪表达与倾诉
情绪调节不仅要放松身体，更要释放内心。找家人、朋友或心理咨询师倾诉，是释放情绪的重要途径。深呼吸能放松身体，倾诉则能让心灵减负。研究指出，合理宣泄能减轻心理负担，还能从他人那里获取不同观点，帮助换角度看问题。数据显示，倾诉后约75％的人压力明显缓解，倾诉还有助于改善人际关系，减少冲突和误解。
●方法三：运动调节法
运动是调节情绪的良方。跑步、游泳、瑜伽等有氧运动，能促使身体分泌“快乐激素”内啡肽和多巴胺，改善情绪状态，减轻焦虑和抑郁。美国一项5000人参与的研究发现，每周3次、每次30分钟以上有氧运动的人群，焦虑抑郁发生率比不运动人群低26％。每天30分钟左右的散步，也能让心情更舒畅，运动能分散对负面思维和情绪的关注，增强心理韧性。
●方法四：注意力转移法
负面情绪突然来袭，运动来不及实施时，转移注意力是个好办法。做自己喜欢的事，如看电影、听音乐、看书、画画等。心理学研究表明，将注意力转移到感兴趣的活动中，情绪得到缓解的概率高达85％，能让人暂时忘却烦恼，舒缓情绪。
●方法五：认知重构法
从认知层面改变对事物的看法，是调节情绪的关键。很多时候，不合理认知会引发负面情绪，比如把工作失误看作能力不足，陷入自责。但换个角度，失误也是学习成长的机会。研究显示，经过认知重构训练的人群，面对压力事件时负面情绪产生频率降低30％，能更理性地看待问题，管理情绪。
生活中情绪波动难以避免，掌握这些方法，能更好地应对挑战，保持积极心态。若情绪问题严重，应及时寻求专业心理咨询师的帮助。