春节9天长假结束，不少人从放松的假日模式切换回工作学习节奏时，纷纷遭遇“节后综合征”：晨起困难、昼夜颠倒、食欲不振、烦躁焦虑、注意力不集中等问题接踵而至。针对这一现象，云南省疾病预防控制中心疫情监测/突发公共卫生事件处置中心专家郭卉为大家送上科学调理指南，助力快速收心，平稳回归日常状态。
郭卉介绍，“节后综合征”并非疾病，而是假期中作息、饮食、生活节奏被打破后，身体和心理出现的暂时性不适反应，通过科学的方式循序渐进调整，便能有效缓解。
作息渐进调整，让生物钟归位
春节期间熬夜聚会、刷剧娱乐等行为极易打乱人体生物钟，这是引发节后睡眠紊乱的核心原因。郭卉提醒，调整作息切勿“断崖式”硬熬，建议采用循序渐进的方式：每天比假期的入睡和起床时间各提前10至30分钟，逐步过渡到日常作息，避免大幅调整引发身体不适。
同时，打造睡前仪式感能有效助力睡眠：睡前1小时放下手机、电脑等电子产品，通过泡脚、听舒缓音乐、阅读纸质书等方式让大脑放松；卧室保持安静、黑暗的环境，为睡眠营造良好条件。晨起后不要赖床，按时起床到户外晒晒太阳，配合简单的拉伸、快走等运动，唤醒身体机能，帮助快速调节生物钟，让生活节奏重回正轨。
清淡规律饮食，给肠胃“减负回血”
长假期间大鱼大肉、暴饮暴食、饮食不规律，让肠胃长期处于“超负荷”状态，节后易出现腹胀、消化不良、食欲不振等问题。郭卉表示，肠胃调理的核心是清淡饮食、规律三餐。
首先要减少油腻、辛辣、甜食的摄入，多吃蔬菜、水果、糙米、燕麦等粗粮，补充膳食纤维，促进肠胃蠕动；其次保证每日足量饮水，多喝温水、淡茶水，避免浓茶、咖啡对肠胃的刺激；最重要的是恢复三餐定时定量的习惯，让肠胃逐步恢复正常的消化功能，从“油腻模式”切换到“清爽模式”。
做好心理缓冲，让大脑高效“收心”
从假期的松弛状态转向工作学习的紧张节奏，出现烦躁、焦虑、注意力不集中等情绪，是正常的心理反应，无需过度担忧。郭卉建议，先给自己设置1至2天的心理缓冲期，不要一开始就给自己施加过大压力，逐步适应工作学习的节奏。
工作学习中可采用“分段模式”，每专注1小时就休息10分钟，避免过度疲劳导致效率降低；提前规划每日内容，将大目标拆解为一个个易完成的小目标，按重要和难易程度排序推进，能有效提升成就感，缓解畏难情绪。此外，下班后或放学后做些自己喜欢的事，比如运动、养花、听音乐，及时释放压力；同时学会接纳自己的“不适应”，不要因一时进入不了状态而焦虑，循序渐进才能慢慢找回最佳状态。
郭卉表示，假期的团圆与放松是为了更好地出发。节后调理的关键在于“循序渐进”，从作息、饮食、心态三方面逐步调整，便能快速摆脱“节后综合征”。新的一年，保持三餐规律、作息安稳的生活习惯，才能以饱满的精神状态、轻盈的身心，奔赴新的工作和学习，稳稳守住健康。
本报记者 陶彦然