Ⅱ糖尿病 胆囊疾病 代谢综合症 血脂水平异常 呼吸暂停综合症 是正常人群的3倍 痛风症 高血压 冠心病 骨关节病 是正常人的2-3倍 癌症 腰背痛 多囊卵巢症 内分泌异常 生育能力受损 是正常人的1-3倍
随着社会经济的快速发展，居民生活方式和膳食结构发生了显著变化，中国居民超重及肥胖的患病率呈现明显上升趋势，超重/肥胖人数不断增加。体重水平与人体健康状况密切相关，超重和肥胖是引发糖尿病、高血压等心脑血管疾病、部分癌症等疾病的重要危险因素，肥胖已经成为危害中国居民健康的严重公共卫生问题。
为倡导和推进文明健康生活方式，提升全民体重管理意识和技能，预防和控制超重肥胖，切实推动慢性病防治关口前移，国家卫生健康委员会与有关部门启动实施“体重管理年”活动。健康青海行动倡导公众树牢“吃动平衡”“三减三健”“每个人都是自身健康第一责任人”等健康理念，积极学习健康知识，掌握主动健康技能，践行文明健康生活方式。
一、如何判定自己超重或者肥胖？
二、肥胖的危害
（一）肥胖可致血脂异常，危害心脏。
肥胖是多种慢性疾病的危险因素，包括心血管病、癌症、糖尿病、慢性肾脏病等。《柳叶刀》子刊发表的一项研究表明，肥胖与21种重要疾病有关，包括心脏代谢疾病、消化系统疾病、呼吸系统疾病、神经系统疾病、肌肉骨骼系统疾病、感染性疾病、恶性肿瘤等。
在肥胖（脂肪增加）人群中，肥胖性血脂异常也称动脉粥样硬化性血脂异常，常表现为：甘油三酯水平升高、高密度脂蛋白胆固醇水平降低、非高密度脂蛋白胆固醇水平升高、载脂蛋白B水平升高、低密度脂蛋白颗粒浓度升高、小而密的低密度脂蛋白颗粒增加。随着脂肪增加，血液中的低密度脂蛋白胆固醇水平也会有所升高。
管理肥胖和致动脉粥样硬化的血脂水平升高，是降低心血管风险整体战略的重要组成部分。终身避免肥胖（脂肪增加）可能会显著降低动脉粥样硬化心血管疾病风险。从血脂的角度来看，限制肥胖等心血管疾病相关危险因素，对心血管会产生有益的影响。
肥胖人群应做好体重管理。在肥胖人群中，体重减轻≥5%可能会降低甘油三酯水平，体重减轻更多会进一步降低甘油三酯水平并升高高密度脂蛋白胆固醇水平；体重进一步减轻＞10%~15%，也有可能降低心血管病风险。
在肥胖人群中，体重减轻可使低密度脂蛋白胆固醇水平轻中度降低。
（二）年轻时肥胖与18种癌症风险相关。
研究表明，成年早期（18~40岁）超重和肥胖持续时间更长、程度更大、发病年龄更小与多达18种癌症的风险呈正相关，包括子宫癌、肾癌、胆囊和胆道癌、多发性骨髓瘤、白血病、绝经后乳腺癌、结直肠癌、肝癌、甲状腺癌、脑和中枢神经系统癌症、不吸烟者的头颈癌、膀胱癌、卵巢癌、非霍奇金淋巴瘤、黑色素瘤、前列腺癌、胰腺癌和胃癌。其中，白血病、非霍奇金淋巴瘤、不吸烟者的头颈癌、膀胱癌，这几种癌症是首次被发现与肥胖相关。
在中国各年龄段成年人中，年轻人体重增加的风险是最高的。也就是说，年轻人最容易变胖，肥胖带来的心梗和心衰风险更高。
男女的甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）、空腹血糖、血压和尿酸均随体重指数增加而增加。但20~39岁的肥胖危害最大。20~39岁的肥胖男士发生糖尿病风险增加2.7倍，发生高血压风险增加5倍。这个年龄段肥胖女士更加危险：糖尿病风险增加5.4倍，高血压风险增加8.4倍。而其他年龄段肥胖者高血压和糖尿病的风险增加低于20~39岁年龄段。
三、如何保持健康体重
超重和肥胖不仅仅是个人问题，还是一个综合的社会问题。近年来，高原地区生活水平得到进一步改善，高热量膳食摄入增加和运动不足，造成体重超重和肥胖的人群越来越多，对健康造成了危害。但盲目节食，缺乏科学的减肥、减重反而会对人体健康造成伤害。所以，我们要学会“吃动平衡”，保持健康体重。
吃动平衡，顾名思义就是：在饮食与运动之间找到平衡点。也就是每天摄入的能量和消耗的能量相差无几，通过这种健康的生活方式，可以使我们的体重保持在一个健康状态。
中华医学会健康管理学分会等学术组织发布了《体重管理共识》。共识认为，体重管理还包括调整饮食、运动和心理行为，重塑生活方式，以达到改善健康状况的目的。
共识建议：少坐多动，作息规律，少吃高糖、高脂肪、高盐食物，少下馆子，不暴饮暴食，慢饮食，饮足水，寻求家里人和社交圈支持，必要时接受专业指导；控制每日总能量的摄入；有氧+阻抗运动，增加运动需要循序渐进；增加自信，缓解压力与抑郁、焦虑情绪，提高减重效果和生活质量。
减脂和减重都需要通过科学的饮食控制和适当的运动锻炼来达到目的，但并不是一回事。
减重：减少能量和食物摄入总量，进行有氧运动，消耗多余脂肪。
减脂：通过有氧和无氧运动相结合，消耗掉多余脂肪或使脂肪转变为肌肉，必要时需要增加蛋白质摄入量。
保持健康体重：将体重保持在正常范围内，在成年期避免体重增加；多活动：每周150分钟中等强度体力活动，建议的目标是每周150分钟中等强度体力活动，或75分钟高强度体力活动；该多吃的食物：全谷类、蔬菜、水果和豆类应作为日常饮食的主要部分；该避免的食物：限制摄入“快餐”和其他高脂、高淀粉或高糖的加工食品；该少吃的食物：红肉和加工肉类；少喝甜饮料；限制饮酒，最好不要喝酒；不建议用补充剂来预防癌症；尽量母乳喂养；已确诊的癌症患者，也请遵循这些建议。
（一）合理膳食。
合理膳食是体重管理的关键，需要以食物摄入多样化和平衡膳食为核心，不同人群应按照每天的能量需要量，在控制总能量摄入的前提下设计平衡膳食，逐步达到膳食中的脂肪供能比20%~30%，蛋白质供能比10%~20%，碳水化合物供能比尽量控制在50%~65%。
中国居民平衡膳食宝塔形象化的组合，遵循了平衡膳食的原则，体现了在营养上比较理想的基本食物构成。宝塔共分5层，各层面积大小不同，体现了5大类食物和食物量的多少。5大类食物包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶类、大豆和坚果类以及烹调用油盐。各类食物推荐摄入量根据一段时间内成年人每人每天能量需要量水平设计，建议成年人每天能量需求在1600~2400kcal范围。
1.第一层谷薯类食物
谷薯类是膳食能量的主要来源（碳水化合物提供总能量的50%~65%），也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。健康人群的膳食应做到食物多样、合理搭配。谷类为主是合理膳食的重要特征。建议成年人每人每天摄入谷类200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。谷类、薯类和杂豆类是碳水化合物的主要来源。谷类包括小麦、稻米、玉米、高粱等及其制品。全谷物保留了天然谷物的全部成分，是理想膳食模式的重要组成，也是膳食纤维和其他营养素的来源。杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。薯类包括马铃薯、红薯等，可替代部分主食。
2.第二层蔬菜水果
蔬菜水果是鼓励多摄入的两类食物，是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源。推荐成年人每天蔬菜摄入量至少达到300g，水果200~350g。蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果瓜菜类、葱蒜类、菌藻类及水生蔬菜类等。深色蔬菜是指深绿色、深黄色、紫色、红色等有颜色的蔬菜，推荐每天占总体蔬菜摄入量的1/2以上。水果多种多样，包括仁果、浆果、核果、柑橘类、瓜果及热带水果等。推荐吃新鲜水果，在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的干果制品和纯果汁。
3.第三层鱼、禽、肉、蛋等动物性食物
鱼、禽、肉、蛋等动物性食物是推荐适量食用的食物。推荐每天鱼、禽、肉、蛋摄入量共计120~200g。新鲜的动物性食物是优质蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的良好来源，建议每天畜禽肉的摄入量为40~75g，少吃加工类肉制品。常见的水产品包括鱼、虾、蟹和贝类，此类食物富含优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质，推荐每天摄入量为40~75g，有条件可以优先选择。蛋类的营养价值较高，推荐每天吃1个鸡蛋。
4.第四层奶类、大豆和坚果
奶类和豆类是鼓励多摄入的食物。奶类、大豆和坚果是蛋白质和钙的良好来源，营养素密度高。推荐每天应摄入至少相当于鲜奶300g的奶类及奶制品。大豆包括黄豆、黑豆、青豆。坚果包括花生、葵花子、核桃、杏仁、榛子等，推荐大豆和坚果摄入量共为25~35g，其他豆制品摄入量需按蛋白质含量与大豆进行折算。坚果无论作为菜肴还是零食，都是食物多样化的良好选择，建议每周摄入70g左右（相当于每天10g左右）。
5.第五层烹调油和盐
油盐作为烹饪调料必不可少，但建议尽量少用。推荐成年人平均每天烹调油不超过25~30g，食盐摄入量不超过5g。烹调油包括各种动植物油，要多样化，应经常更换种类，以满足人体对各种脂肪酸的需要。食盐除了少用外，还需要控制隐形高盐食品的摄入量。酒和添加糖不是膳食组成的基本食物，烹饪使用和单独食用时也都应尽量避免。
6.身体活动和饮水
强调增加身体活动和足量饮水的重要性。水是膳食的重要组成部分，是一切生命活动必需的物质，其需要量主要受年龄、身体活动、环境温度等因素的影响。低身体活动水平的成年人每天至少饮水1500~1700ml（7~8杯）。在高温或高身体活动水平的条件下，应适当增加饮水量。推荐一天中饮水和整体膳食（包括食物中的水，汤、粥、奶等）水摄入共计2700~3000ml。身体活动是能量平衡和保持身体健康的重要手段。
（二）身体活动。
适量的身体活动是体重管理的重要部分，居民应坚持日常身体活动，减少久坐时间。经常性身体活动或运动不仅增加能量消耗，还可通过增加肌肉比例来提高身体基础代谢率，促进减重的有效性和长期性。同时，还可以获得额外健康收益，包括心血管功能、身体素质和消化系统功能的改善，以及生活质量的提高。推荐成年人每天进行至少相当于快步走6000步以上的身体活动，每周最好进行150分钟中等强度的运动。
而高原低氧环境也很有利于减肥，尤其相对平原女性肥胖者更有效。首先，人体神经系统受缺氧刺激，交感神经系统兴奋性增加，能够促进体内脂肪动员，加快代谢。其次，高原低氧使得胃肠道功能出现不同程度下降，导致食欲减退，吸收功能变弱，减少脂肪存储。再次，高原缺氧环境使机体能耗量明显增加，能够促进脂肪代谢，最明显的变化就是体重出现下降。因此，在适度高原地区进行旅游或者健身运动时，能够更加有效地降低脂肪、减控体重，达到减肥的目的，促进体质健康水平。
在运动时我们还需要注意以下事项。
1.运动要有一定顺序：热身、运动、拉伸、冷却。
2.建议一周运动3—5次，每次30分钟以上最佳，但因存在个体差异，因此应合理分配有氧运动和无氧运动时间。
3.过度或剧烈运动会造成大量乳酸堆积，并伴有局部肌肉拉伤，建议采取局部按摩、理疗、热敷、推拿等方法，促进乳酸等代谢产物吸收，改善肌肉疼痛症状。
4.若运动过程中出现身体不适且不能耐受，应当减少或者停止运动。
5.慢性病患者在进行身体活动前应咨询医生，并在专业人员指导下开始进行；如身体允许，可参照同龄人的身体活动推荐；如身体不允许，仍鼓励根据自身情况进行规律的身体活动。不强调强度，但强调规律。
让我们树立正确的食物观、运动观、健康观，积极倡导合理膳食、吃动平衡、“三减三健”等健康生活方式，做自己健康的第一责任人。
（本版图文由青海省爱国卫生运动委员会办公室、青海省卫生健康委提供）