不少血脂异常的人，拿到体检报告后会陷入饮食焦虑，但不知道该如何科学饮食。其实，对于高血脂人群来说，学会“挑食”很重要。
血脂多高才算高？
血脂异常与否，主要看4个指标：总胆固醇（TC）；低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），即“坏胆固醇”；高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C），即“好胆固醇”；甘油三酯（TG），也就是“油”的学名。其中，尤为关键的指标是“低密度脂蛋白胆固醇”。
以下任意一种情况，均属血脂异常：
总胆固醇≥5.2毫摩尔/升
甘油三酯≥1.7毫摩尔/升
低密度脂蛋白胆固醇≥3.4毫摩尔/升
高密度脂蛋白胆固醇＜1.0毫摩尔/升
需要注意的是，高血压、糖尿病患者，低密度脂蛋白胆固醇的水平最好降到2.6毫摩尔/升以下；如果患有冠心病、心梗、脑梗、严重颈动脉斑块，这一指标最好控制在1.8毫摩尔/升以下。
血脂高要多吃5类食物
高血脂人群可优先选择以下5类食物，它们能从不同角度帮身体“控脂”。
1、富含植物甾醇的食物
这种成分在结构上和胆固醇很像，在肠道里它们会和胆固醇竞争吸收通道，胆固醇的吸收就会因此减少。每天摄入2克植物甾醇/植物甾烷醇的食物，低密度脂蛋白胆固醇可能下降大约10%。
食用建议：天然食物中甾醇或甾烷醇含量较高的通常是一些植物油、坚果种子、全谷物、豆类。但这个量是不够的，要想吃足量，需要强化补充剂，如强化酸奶、强化奶、强化果汁，挑选时可以重点看配料表里是否有植物甾醇或甾烷醇。
2、富含β-葡聚糖的食物
β-葡聚糖是水溶性膳食纤维的一种，具有良好的水溶性、黏性和凝胶性。摄入燕麦β-葡聚糖可减少人体对胆固醇的吸收和合成，增加胆固醇的排泄，从而有效降低血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（“坏胆固醇”）水平。
食用建议：富含β-葡聚糖的食物，主要是燕麦、大麦和青稞。成人每日可食用75-100克燕麦或大麦，建议选择大片、整粒、不细碎，且不添加任何糖、奶精等的产品，用来搭配熬粥或蒸饭。
3、富含欧米伽3脂肪酸的鱼类
深海鱼类富含欧米伽3多不饱和脂肪酸，能抑制肝内脂质和脂蛋白合成，具有舒张血管、抗血小板聚集等作用。
食用建议：每周吃2-3次富含油脂的鱼（三文鱼、鲭鱼、凤尾鱼、沙丁鱼等），每次约80-100克熟鱼，也就是差不多1巴掌大小。这些鱼不仅是欧米伽3脂肪酸的良好来源，还能补充优质蛋白。
4、豆制品
大豆类食物中的膳食纤维、植物固醇、大豆卵磷脂、大豆异黄酮，都有助调节血脂。植物固醇可竞争性抑制胆固醇的吸收；磷脂是脂蛋白的成分之一，脂蛋白可促进胆固醇的合理转运与代谢，防止胆固醇在血管壁沉积；大豆异黄酮属于植物多酚类物质，可防止脂质过氧化。
食用建议：建议成年人每天食用20克左右的大豆或相当量的大豆制品（如豆腐干50克、北豆腐90克、南豆腐150克）。平时可用大豆来熬粥、熬汤，或做成豆浆、豆腐、豆腐干等食用。
5、坚果
坚果里的脂肪以不饱和脂肪为主，还含有膳食纤维、植物甾醇、多酚等成分，这些都是对血脂有益的成分，它们可以协同发挥作用。
食用建议：《中国居民膳食指南（2022）》建议，每周摄入坚果50-70克。杏仁、核桃、开心果、榛子、花生都是很好的选择。不必执着于某一种“神奇坚果”，重要的是选原味的，一旦加了很多糖、盐、油，坚果本身的优势就会被抵消。
李媛 据《生命时报》