科学减盐、控制隐形高钠食物摄入，是防控慢性病的关键。减盐要从一餐一食做起，每一口都算数。慢慢你会发现，食物本身的鲜美味道，比重口味的调味更让人回味。你的每一小步，都是家庭健康的一大步。
先算笔账：你家吃盐超量了吗
很多人觉得“我家吃得很淡”，但实际盐摄入量可能远超标准。不妨跟着下面的方法测算一下：
①简单版测算（一周快速评估）：
家庭人均每日烹调用盐摄入量=（一周烹调用盐使用量÷一周就餐总人次数）×3
举个例子：一家三口一周用了210克盐，每天都在家吃三餐，一周总就餐人次数是3人×3餐×7天=63人次，那么人均每日烹调用盐就是（210÷63）×3=10克，已经超标一倍了。
②精准版测算（包含调味品）：
别忘了酱油、蚝油、豆瓣酱、鸡精这些“隐形盐”！10毫升酱油≈1.6克盐，10克豆瓣酱≈1.5克盐，1克味精≈0.5克盐，这些都要算进总盐量里。你可以记录一周内所有含盐调味品的使用量，结合营养标签上的钠含量（1克钠≈2.54克盐），就能算出更准确的总盐摄入量。
记牢目标：不同人群的盐摄入标准
减盐不是“一刀切”，不同年龄段有不同的推荐量：
2-3岁幼儿：每天不超过2克；
4-6岁幼儿：每天不超过3克；
7-10岁儿童：每天不超过4克；
11岁及以上儿童和成年人：每天不超过5克；
高血压、肾病患者：建议在医生指导下进一步减少摄入。
如果你们家现在口味比较重，不用一下子降到标准值，可以先设定阶段性目标：每次减少10%-20%的用盐量，给味蕾1-2周的适应时间，逐步达标更容易坚持。
找准“盐”身之处：家庭食盐的4大来源
要减盐，首先得知道盐从哪里来：
烹调用盐：炒菜、炖汤时加的食盐，是最主要的来源；
含盐调味品：酱油、蚝油、酱料、味精、鸡精、沙拉酱等；
预包装食品：腌制品、罐头、方便面、挂面、面包、饼干、膨化食品、蜜饯等，很多吃起来不咸的食品其实钠含量很高；
外购食物：外卖、预制菜、餐馆菜品，通常盐含量是家庭烹饪的2-3倍。
行动起来：逐步实现家庭减盐
第一步：配齐减盐工具。
定量盐勺（通常2克/勺）、带刻度的限盐罐，从“量化”开始控制用盐量。
第二步：食材选购“三看”。
看新鲜度：优先选择新鲜的肉、蛋、蔬菜、水果，利用食物本身的风味减少调味需求。
看营养标签：买预包装食品时，优先选择钠含量≤120mg/100g（100mL）的低钠食品，同类产品选钠含量更低的。
看声称：优先选择标注“减盐”“低钠”“少盐”的产品，少买酱腌菜、腌腊肉、蜜饯等高盐食品。
第三步：烹饪减盐技巧。
控总量：按家庭人数和推荐量算出总用盐量，统一放在限盐罐里，用完即止。
晚放盐：菜肴出锅前再放盐，盐停留在食物表面，既能尝到咸味又能减少用量。
换做法：多采用蒸、煮、快炒等方式，少用红烧、酱爆、腌制等重口味做法。
巧调味：用葱、姜、蒜、辣椒、柠檬、香菇、香菜等天然食材提味，替代部分盐和调味品。
选低钠盐：普通食盐换成低钠盐，可减少约30%的钠摄入。
第四步：外卖点餐“两要”。
要主动备注“少放盐”“少放酱料”。要优先选蒸煮、清炒类菜品，少选红烧、干锅、腌制类菜品。杨柳 据《北京日报》