这5个行为 “你以为容易发胖，实际很减肥”

不少朋友都在努力减肥，可减肥成果却不尽相同：有人天天运动、饭量也严格控制，却总不见瘦；而有人锻炼强度不算大、饭量也没有骤降，体重和腰围却有肉眼可见地改善了，这是怎么回事？最近，“以为容易发胖，实际很减肥”的饮食和生活习惯上了热搜，大家可以对照看看，如果你已经有这些习惯，那就保持下去；如果你有相反的习惯，那就尽快改掉。

不严格“断碳”

有些朋友一提减重就要严格“断碳”——任何主食和碳水化合物都不吃。可往往坚持不了多久，就疯狂渴望吃碳水化合物，此时很容易选择蛋糕、点心等高糖高油食物，导致减重失败。

适当吃碳水食物，尤其是粗杂粮，不会让你变胖，反而能帮助我们维持食欲稳定、避免暴食。同时，有碳水化合物为身体供能，能避免分解肌肉，确保瘦而不垮，还能保证基础代谢不下降，并间接促进脂肪代谢。

此外，“断碳”还可能增速衰老和增加糖尿病风险。

执行要点：加工程度低。加工程度低能更好保留全谷物、杂豆等所含的膳食纤维、矿物质等营养成分，同时也避免摄入太多糖、油、盐。比如，蒸红薯的加工程度远低于拔丝红薯；煮玉米的加工程度远低于爆米花。

睡懒觉

爱睡觉这种看似和减肥背道而驰的行为，有时反而能提升减重效果。睡眠不足是公认的肥胖危险因素，这主要是因为睡眠不足会影响调节食欲的激素，令人容易暴饮暴食。相反，充足的睡眠可以刺激胰岛素样生长因子的分泌，从而促进肌肉生长，维持较高基础代谢的同时还能让我们肌肉紧实、视觉显瘦。

实验证明，睡眠充足的人，在减掉重量相同的情况下，能比睡眠不足的人减掉更多脂肪，保留更多肌肉。2022年的一项研究则直接证实，延长睡眠时间1小时左右，即可减少能量摄入，并在两周左右时间内多减掉将近1公斤。

执行要点：1、规律+时长，两者都重要。既要保证充足的睡眠（8小时以上），也要将自己的睡眠规律固定下来。不要前一天熬大夜，第二天补觉到下午。这样并不利于激素调节和减重。2、别睡太久。睡太久后起床，往往会因为太饿而选择大吃大喝，并不利于减重，也容易造成睡眠节律混乱。

爱喝点茶或低卡咖啡

有朋友认为减重期间应该杜绝一切饮料，但实际上适当喝茶或者无糖、低糖、无奶油的低卡咖啡能帮助提升减重效果，还有其他健康益处。不少研究证实，咖啡因能提高运动表现，让人运动得更轻松、更持久，消耗更多能量。对部分人来说，餐前摄入咖啡因还能起到抑制食欲的作用，但效果因人而异，大家要根据自己的情况来选择。除此之外，每天适量喝无糖咖啡和茶，可能在一定程度上改善黄斑视网膜神经纤维层厚度，预防青光眼、黄斑变性、视神经炎等眼部疾病；还可能和更低的中风、阿尔茨海默病患病风险有关。

执行要点：1、别加糖、蜂蜜等，调味用水果、奶。2、选好时机喝，别影响睡眠。3、根据胃肠道状况，不舒服就少喝、不喝。