■陶红霞
家住铜官区人民新村的李师傅今年45岁，从事出租车营运已有二十年。每日久坐十余小时，头颈长期保持固定前倾姿势，近半年反复颈肩酸胀，偶尔伴随头晕、指尖麻木。一次行车等红灯时突发眩晕，险些引发交通事故。
前往铜陵市人民医院骨科检查后，确诊颈椎间盘突出、神经根受压。李师傅为此备感困扰，因为日常营运少有空闲专门健身。接诊医生提醒，等红灯、排队、休息间隙的碎片化时间，便可开展简易颈部放松锻炼，长期坚持能有效缓解颈椎劳损。
一、专家解读：颈椎为何容易劳损病变
铜陵市立医院骨科专家介绍，人体颈椎由7节椎骨与椎间盘衔接，如同分层搭建的七层支架，支撑约5千克的头部重量。健康颈椎存在向前的生理弧度，类似拱形桥梁，可缓冲头部带来的压力。
长期低头、久坐不动会破坏生理曲度，颈椎变直甚至反向弯曲，椎间盘持续受压，颈部肌肉持续紧张劳损。颈椎病绝非单纯颈部酸痛：压迫神经根会引发手臂麻木、肢端发凉；挤压椎动脉会造成脑部供血不足，出现头晕恶心、视物模糊；病情严重者还会诱发血压波动、夜间失眠等连锁问题。
据铜陵市人民医院康复科临床统计，该院常年接诊的颈椎病患者中，出租车司机、中小学教师、办公室职员、医护人员占比超六成。今年夏季，我市多家企业陆续开展职工颈椎健康科普课堂，颈椎劳损已成为城乡群众高发的职业慢性病。
临床中很多市民存在养护误区，觉得颈椎不痛就无需防护，或是颈肩不适后大力捶打、暴力扭颈，反而加重椎间盘刺激。尤其是长期倒夜班的医护人员，白天居家补觉睡姿随意，侧卧时枕头高度不符，夜间颈部肌肉持续牵拉，日积月累加重僵硬与酸痛。不少护理从业者常年床边值守、低头书写护理记录，一天十余个小时保持前倾体态，是颈椎问题高发人群，更需要把简易护颈动作融入工作间隙。
二、六步“山竹颈椎操”，轻柔舒缓护颈椎
这套保健操以山竹分瓣放松为灵感，分为六个分步动作，全程动作缓慢柔和，禁止快速甩头、用力扭转颈部，急性颈椎损伤人群请勿练习。
1.搓颈预热
双手掌心相互摩擦至发热，交替揉捏后颈肌群，充分放松僵硬肌肉，重复20次，相当于给颈部热身。
2.前后点头
头部缓慢向下低头至最大活动幅度，停留3秒；再匀速向后仰头至极限，停留3秒，前后各10组。
3.左顾右盼
头部平稳向左缓慢转动，短暂停留后复位，再匀速向右侧转动停留，左右各10次，动作平缓，切勿用力扭转。
4.旋肩舒颈
双手叉腰，双肩向前环绕画圈10次，再向后环绕10次，放松肩颈连接处肌群，减轻颈椎牵拉负担。
5.头手相抗
双手交叉置于后脑勺，头部向后发力，手掌向前对抗发力，保持5秒后放松，重复10次，强化颈部核心肌肉支撑力。
6.仰头望掌
双手缓慢上举过头顶，掌心向上，头部适度后仰看向手掌，保持5秒放松，重复10次，舒展整个颈前侧韧带。
做操需把控适度原则，锻炼过程中若出现头晕、手臂发麻，立刻停止休息，不可硬撑坚持。中老年合并高血压、动脉硬化人群，转动颈部速度更要放缓，避免脑部供血骤变引发不适。建议每日固定两个时段练习，晨起唤醒颈肩肌群，晚间睡前放松日间积攒的肌肉疲劳，长期坚持才能稳定改善颈椎状态。
三、市民颈椎养护小贴士
1.巧用碎片时间练习：行车等候、居家看电视、排队办事时均可操作，早晚各练习一轮，单次5至10分钟即可。
2.科学挑选枕头：枕头压实后高度与单侧肩宽相近，避免过高枕头造成夜间持续低头，加重颈椎负担。
3.谨防空调寒凉刺激：夏季高温，不少市民长期直吹空调，颈部受凉会诱发肌肉痉挛，空调温度建议设置26℃及以上，出风口避开颈肩部位。
4.调整日常用眼习惯：看手机时将设备抬高至视线平齐，减少长期低头；日常多参与羽毛球、放风筝、游泳等抬头类运动，改善颈椎曲度。
5.及时规范就医：若长期持续头晕、手臂麻木、走路有踩棉花感，不可单纯依靠保健操缓解，需前往医院骨科或康复科规范诊疗。
目前，我市多家公立医院常态化开展颈椎健康科普进社区、进企业公益宣讲。社区、企事业单位如有科普讲座需求，可联系属地社区卫生服务中心预约。
颈椎是连接大脑与躯干的关键枢纽，劳损问题重在日常预防。不必等待颈椎出现明显病痛才加以养护，利用碎片化时间坚持这套简易颈椎操，循序渐进放松颈部肌群，长期坚持可有效降低颈椎病发病风险。
(作者单位：铜陵市人民医院)