■ 张娟
医学上，崴脚被称为“踝关节扭伤”，是运动损伤中最为高发的类型之一，不仅爱运动的年轻人容易中招，普通人群也难逃其扰。很多人觉得崴脚后只要还能走路就没什么大碍，却不知道韧带可能已悄悄受损——若处理不当，很容易发展成“习惯性崴脚”，反复折磨自己。
一、崴脚不是小麻烦，这些常识要分清
崴脚就是脚踝在用力过猛或动作过大时超出了正常活动范围，导致周围的韧带、肌肉或关节囊受到损伤，其中韧带损伤是崴脚的核心问题。根据严重程度，韧带损伤可分为三个等级：Ⅰ级为韧带仅被轻微拉长，局部稍有疼痛和肿胀，功能基本不受影响；Ⅱ级为韧带部分撕裂，疼痛加剧，肿胀明显，活动受限；Ⅲ级为韧带完全断裂，关节稳定性受到极大影响，疼痛剧烈，淤血严重，甚至出现关节变形。无论损伤轻重，崴脚后通常都会出现四种典型信号：踝关节周围的明确疼痛感（活动时加重）、局部快速肿胀、屈伸受阻导致的行走困难，以及数小时内出现的皮下淤血。若症状较重，应及时就医，切勿硬撑。
从结构上看，脚踝外侧比内侧更容易受伤：外踝活动幅度更大，外侧韧带数量少且强度低，这正是约80%的崴脚都发生在脚踝外侧的原因。崴脚多数是韧带受伤，但严重时可能同时伴有骨折，两者处理方式完全不同。初步判断可看两点：若疼痛剧烈、完全无法站立行走，大概率存在骨折；轻按脚踝外侧骨头出现剧烈压痛，也需高度警惕。如果无法自行判断，请尽快前往医院拍片确认，必要时进行MRI检查以排除深层软组织损伤，避免漏诊误治。
二、崴脚后别乱处理！牢记“POLICE”原则，科学应对不留后遗症
崴脚若处理不当，轻则肿胀加重、韧带恢复不良，重则演变为“习惯性崴脚”。国际运动医学界公认的科学处理方法是“POLICE”原则，共五个步骤。保护（Protection）：受伤后立即停止活动，用护踝支具或夹板固定关节，防止二次损伤。适当负重（Optimal Loading）：在疼痛可耐受范围内，尽早开始轻微的关节活动和肌肉锻炼，避免长期制动导致肌肉萎缩，最好在医生或康复师指导下循序渐进。冰敷（Ice）：尽快将冰袋裹毛巾敷于患处，每次15～20分钟，每隔2～3小时重复一次，持续24～48小时，切忌冰块直接接触皮肤。加压（Compression）：用弹力绷带适度包裹脚踝，以不影响血液循环为宜，若出现麻木或皮肤发紫应立即松开重绑。抬高（Elevation）：休息时将患肢垫高约20～30厘米，高于心脏水平，促进静脉回流以有效消肿，尽量坚持2～3天。严格遵照“POLICE”原则，能最大程度减轻急性损伤反应，为后续康复打下良好基础。
三、这两件事千万别做！常见误区可能让伤情雪上加霜
崴脚后最常见的两个错误做法，很可能让伤情适得其反。第一是立即热敷：崴脚后48小时内热敷会加快局部血液循环，导致出血和肿胀进一步加重，正确做法是48小时内只能冷敷，待肿胀不再加重后再用热敷促进淤血吸收。第二是用力揉搓患处：很多人以为揉搓能“活血消肿”，实际上会破坏受损毛细血管，导致出血加重、肿胀扩散，甚至使未完全撕裂的韧带进一步受损，急性期保持患处安静、配合冰敷和加压包扎才是正确手段。
四、预防大于治疗！4个习惯，让崴脚远离你
与其受伤后补救，不如提前做好预防。穿对鞋子是基础：选鞋应以舒适合脚、鞋底防滑、鞋帮有一定支撑性为核心标准，运动时务必穿对应专业鞋，给脚踝足够的稳定保护。留心脚下同样关键：走路和运动时注意绕开湿滑、不平整的路面，穿高跟鞋时放慢脚步，避免突然转身或急速变向。运动前充分热身不可省略：建议顺逆时针各转动脚踝10～15次，踮脚尖、提脚跟反复15～20次，并拉伸小腿肌肉，激活韧带和肌肉，显著降低受伤概率。平时强化脚踝肌力则是根本：踮脚尖走路（每次10～15米，重复3～5组）、提脚跟训练（缓慢抬跟保持3秒，每组20次）、跳绳练习（每次1分钟，休息30秒，重复3～5组），这三个动作简单易行，长期坚持能从根本上提升踝关节的稳定性和本体感觉，让崴脚彻底成为过去式。
（作者单位：合肥市第二人民医院）