别等骨折了才后悔！ 内分泌科教你如何科学守住“骨量银行”

■ 江元元 鲍亚玲

骨骼是身体重要构成部分，而骨量则是骨骼健康的关键影响因素，在骨量不足的情况下骨折风险会明显升高。虽然骨量会随着我们年龄的增长自然流失，但我们可以通过有效的防范策略来维护骨骼健康，守住自己的“骨量银行”，争取在骨折真正发生前解除风险！

1.骨量的生长与流失

人体骨量有其特定生命周期，而其生长、流失规律与年龄变化关联密切。人体骨量在出生之后的前30年一般处于稳定积累的生长状态，而当持续增长到了最高峰值的时候通常会迎来流失期，也就是说30岁后我们身体的骨代谢可能会发生较大的转变，吸收速率通常会高于形成速率，这也正是骨量丢失的自然规律和难以抗拒的危险因素。而对于步入50岁人生征程的群体来说，骨量往往会以更快速度流失并由于这一原因而出现各种骨骼健康问题，不仅易受腰背痛、驼背等困扰，而且很可能在轻微外力作用下而骨折，这都是骨量透支的典型征兆。

2.怎样才能延缓骨量减少？

饮食上要吃对，这是防止骨量透支十分重要也是最为基础的措施。骨骼的保健离不开营养支持，而钙在人体骨形成中起到非常关键的促进作用，所以要将补钙作为日常饮食的关注重点并积极摄入奶、鱼虾、绿叶蔬菜等相对日常且有益于体内钙含量提升的各种食物。当然，仅单纯补钙并不是守护骨骼最明智的选择，还要确保有足够的维生素D储备才能让进入身体的钙得到有效吸收，而维生素D除了可以从海鱼、蛋黄等食物内获取之外也能够在晒太阳的过程中合成，若严重缺乏可在专业评估后正确使用补剂。蛋白质也是强健骨骼不可或缺的营养物质，蛋清、牛奶、鱼虾、瘦肉、豆类等是补充优质蛋白的首选食物。需注意的是，蛋白质的超量摄入可能会增加身体负担，而不同群体蛋白质摄入标准存在差异，最好在专业人士指导下适量补充优质蛋白。

长期适度运动可形成有益于肌骨生长的良性刺激，这对于骨量守护来说有着非凡的意义。可能一些人会觉得骨量减少后要尽量少活动，而实际上适度的活动反而能起到健骨作用，但需要选择正确项目并把控好频率以及整体强度。另外要注意，单纯跑步、保健操等均为有氧项目，仅进行此类项目所取得的健骨效果有限，最好搭配深蹲、轻质哑铃等具有对抗性的活动以及太极、单脚站等有助于平衡感改善的活动来优化各处肌力和身体协调性，让骨骼在周围肌群坚强而有力的支撑下更好地生长，并通过平衡感的强化来减少跌倒等意外导致的骨损伤。理想状态下每周活动次数可保持在3到5次，依据自己感受及实际耐力安排单次时长。安全起见，当您产生运动想法时可先了解科学运动知识并且最好能获取专业指导。

定期筛查亦不可忽略。骨量流失早期一般不会引起明显异常，但当腰酸背痛等症状出现之时，很可能已错过黄金干预时机。为确保问题的及早发现，建议定期前往正规机构接受骨密度筛查，利用客观数据来判断骨骼健康状态，通过早期处理来控制问题进展，避免骨量进一步流失而增加骨折风险。健康成年人可1-2年查1次骨密度，而存在脆性骨折史、内分泌疾病、长期服用激素药物、日晒不足以及吸烟酗酒等高危因素的人群应酌情增加筛查频率，并在生活中加强防护。

骨量的守护应体现个性化原则，通过精准干预更好地维护骨骼健康。比如，儿童青少年的骨量守护重在“夯实基础”，建议每日40-60分钟户外活动，保持均衡饮食并注意姿势管理；青壮年的骨量守护重在“维持存量”，即在保持营养均衡、戒烟限酒的前提下养成规律作息、坚持运动的良好习惯，尽可能减少久坐、喝碳酸饮料等行为；中老年的骨量守护重在“减缓流失”，需注意饮食、适度运动并加强平衡训练，如有必要可遵医嘱使用相关预防药物。

结语

总之，骨骼健康需要多维度守护和长期坚持，护骨应当融入生活方方面面，通过健康行为的养成及维持来守护骨骼系统，不要等到骨折发生之后才开始懊悔。从当下开始，请通过营养管理、规律运动、健康生活、定期筛查等科学方法守护好自己的“骨量银行”，为骨骼健康铺就安全之路。

（作者单位：铜陵市人民医院）