■ 沈海晨
咳嗽、打喷嚏、跳绳或者大笑的时候会漏出几滴尿液，又或者一有尿意就控制不住，还没走到厕所就尿湿了裤子。不少人觉得“生过孩子都会这样”“年纪大了都会这样”，于是便默默地使用护垫，不敢多喝水。实际上，尿失禁并非衰老必然会出现的结果，也用不着硬撑着。绝大多数轻中度尿失禁，借助规范的盆底肌训练（Kegel运动）能够得到改善甚至痊愈。然而问题在于：大多数人练错了方式——运用肚子发力、夹紧大腿、用憋气来替代收缩，练了好几个月都没有效果。接下来教大家如何找到盆底肌、做对动作并且坚持下去。
一、先搞清楚：属于哪种尿失禁
① 压力性尿失禁表现为用力时出现漏尿情况，比如在咳嗽、打喷嚏、大笑、跑步、提重物、从坐位站起来的时候都会发生漏尿现象。它属于最为常见的一类尿失禁类型，其核心成因主要是盆底肌出现松弛、尿道括约肌关闭不全。在产后女性、更年期后的女性、长期腹压增高的男性（像那些有慢性咳嗽、便秘问题的男性）当中比较多见。
② 急迫性尿失禁也就是憋不住尿的情况。会突然产生强烈的尿意，从感觉到有尿漏出到真正漏尿仅仅只有几秒至十几秒的时间，根本来不及走到厕所。通常还会伴有尿频的症状（白天排尿次数超过8次）、夜尿增多的现象（夜间醒来排尿超过2次）。其核心原因在于膀胱出现过度活动、不自主收缩的状况。
③ 混合性尿失禁的情况是，既有咳嗽时出现的漏尿现象，同时又存在憋不住导致的漏尿情况。这种状况最常出现在中老年女性群体当中。
二、找到盆底肌：这是最关键的第一步
不少人练习Kegel几个月了，实际上一直都是在做收肚子或者夹屁股的动作。盆底肌没有找到，虽然做得再多，也都属于无效训练。
① 有一种“憋尿法”（仅用于寻找盆底肌感觉，切勿在日常进行练习）。当排尿至一半时，试着用力去中断尿流。此时你所感觉到的那股能够“把尿夹断”的收缩力，便是盆底肌在收缩。一旦找到这种感觉，应即刻放松，将剩余的尿液排空。需要留意的是：此种方法仅用于盆底肌的定位，切不可在日常排尿时反复中断尿流，不然有可能引发排尿不完全或者尿路感染的问题。
② “提肛法”的操作是，用力夹紧肛门（如憋大便），感觉肛门与会阴部向上、向内收紧。注意：小腹放松，大腿内侧不夹紧，臀部不上提。可手放腹部验证：收缩盆底时肚子应不动或微内收，若鼓出或变硬，则是在用腹肌代偿。
③ 手指感知法（仅适用于女性）。把手洗净后，将一根手指缓缓放入阴道，深度大概在2-3厘米左右，然后收缩盆底肌，此时能感觉到手指像是被向上且向内包裹、挤压一样。
三、Kegel运动怎么做？分三期进阶
第一期是慢收缩阶段，收缩盆底肌5-10秒（体会“向上提”），完全放松10秒，每组10-15次，早中晚各一轮。注意：收/放时间大致相等，不可连续收缩不休息。初期可从收缩2-3秒开始，后续逐步延长。
第二期是快收缩训练，此训练能锻炼反应能力。该训练要求做快速收缩盆底肌的动作，保持这个动作1到2秒钟后，就要立刻彻底放松。每次重复10到15次作为一组，每天完成3组这样的训练。快收缩训练主要的目的是训练尿道括约肌具备快速关闭的能力，以此应对咳嗽、打喷嚏时腹压突然增加的状况。
第三期：维持训练（融入生活）。当出现咳嗽、打喷嚏、提重物或者从坐位站起这些情况之前，要预先去做一次快速盆底肌收缩，收缩的时候就如同“锁门”那样锁住尿道，每日需坚持慢收缩、快收缩，各进行1至2组，以此作为日常的维护措施。
四、4个常见的错误，你中了几个？
① 用腹肌发力：收缩时肚子鼓且腹肌僵硬，实为练腹肌。纠正：平躺屈膝，手放腹部，收缩时肚子放松甚至微向内收。② 憋气：收缩时屏气会增加腹压，反向下推盆底。纠正：收缩时自然呼气，放松时吸气。③ 收放不协调：只收不放松会导致肌肉痉挛、排尿困难、性交疼痛。盆底肌须“收放自如”，收缩后充分放松至基线水平。④ 强度过大、过频：初学者每天几百下、最大力气收缩，易致次日盆底酸胀、排尿不适。应从每天2-3组、每组10次开始，每周增加5次，循序渐进。
结语
尿失禁不应选择硬扛，因为这样根本无法解决问题。规范且持续地进行盆底肌训练，乃是解决轻中度尿失禁比较安全、省钱、有效的办法。首先要寻找到盆底肌，正确练习慢收缩与快收缩，规避4个常见错误，同时配合减重和便秘管理，坚持8至12周，多数人的漏尿次数能够减少70％至90％。未来随着可穿戴盆底训练设备、远程康复指导的不断发展，患者在家中便能够获取精准的实时反馈，训练效率会得到显著提高。要是已经被尿失禁困扰半年以上，从当下起，每天花费15分钟认真练习Kegel。三个月后，会对现在开始行动的自己心怀感激。
（作者单位：皖南医科大学弋矶山医院）