■ 孟焕焕
年轻的朋友，你是否正陷入这样的“陷阱”，认为骨质疏松是专属于老年人的疾病，年轻人身强骨健，无需过早担心骨质疏松？如果你有这样的观念，说明你正在陷入骨质疏松的“年轻化陷阱”。若还不自知，对骨质疏松继续不加防备，极有可能在未来“中招”，到时候将后悔莫及。本文将向你介绍，为何一些年轻人也会患骨质疏松，以及年轻人该如何从饮食运动入手，筑牢骨骼防线。
一、年轻人为何会患骨质疏松
现在很多的年轻人，他们的不良生活习惯已经根深蒂固，如“阿宅”们长期宅在家中缺乏运动，阳光照射不足，就会导致身体维生素D分泌量减少，因此影响钙的吸收，骨骼得不到充足营养，久而久之就会变得越来越脆弱，直到骨质疏松。
还有一些年轻人天天摄入高脂肪食物，喝碳酸饮料、奶茶、咖啡等不健康的饮品，殊不知这些食物会严重影响身体钙的吸收与利用，加速钙流失。
一些年轻人长期熬夜，且现在年轻人的精神压力越来越大，这些问题都会导致年轻人的身体激素分泌紊乱，间接影响到骨骼稳固。
综上所述，缺乏运动、饮食不健康、长期熬夜、精神压力大的年轻人们是骨质疏松的高风险人群，请对号入座，看看你属不属于骨质疏松危险对象吧。如果是的话，请继续阅读下文，了解下年轻人该如何从饮食运动入手，筑牢骨骼防线吧。
二、从饮食运动入手，筑牢骨骼防线
1、饮食层面
（1）推荐吃的食物
为筑牢骨骼防线，食材中要确保富含钙、维生素D、蛋白质等营养物质。推荐奶制品补钙，牛奶、酸奶、奶酪均可，这些奶制品中的钙含量丰富，人体容易吸收。一般每天饮用300毫升牛奶即可。还可以多食用豆制品，这些食物中富含植物蛋白和钙。多吃绿叶蔬菜也有益于强健骨骼，如西兰花、菠菜等绿叶菜中的含钙量高，还可以补充维生素K，该营养物质也有利于骨骼强健。深海鱼类，如沙丁鱼、三文鱼等也是补优质蛋白和维生素D的良好食材，辅助促进钙的吸收，助你远离骨质疏松问题。
（2）不推荐吃的食物
一些食物不可多吃，因为它们会影响骨骼吸收钙，是骨质疏松的“帮凶”。首当其冲的是腊肉、咸菜等含盐量高的食物，人体盐分摄入过量，会诱导身体排出更多钙，导致钙流失。还有甜食要尽量少吃，因为高糖分的食物会导致体内酸性物质增多，此时身体为了维持基础的酸碱平衡，骨骼中的钙会被溶解出来“救场”，骨骼健康就会受到影响。咖啡和浓茶也要少饮用，因为其中含有大量的咖啡因，会促进钙的排出。咖啡因每天的摄入量最好控制在300毫克以下。建议喜好饮酒的年轻人，要控制长期、大量饮酒，因为酒精也会干扰骨代谢，不利于骨骼强健。
（3）烹饪方法请注意
富含钙的蔬菜，烹饪前要先焯水，这一环节旨在去除草酸，避免人体摄入过量草酸，其与钙结合形成草酸钙，影响钙吸收。
蒸煮是笔者较推荐的健康烹饪方式，蒸煮可以最大化保留食物的营养成分，避免营养流失。
煎炸不推荐，因为高温会破坏食物中的营养成分，甚至产生有害物质。高脂饮食也不利于维持良好体态。
最后，烹饪时一定要切记少放盐，减少钠的摄入，能够有效避免身体钙的流失。
（4）健康饮食习惯要牢记
建议大家一定要养成健康的饮食习惯，就是“规律进餐，定时定量”，这样才能确保身体稳定吸收营养。每一餐都要尽量做到营养均衡。用餐时尽量细嚼慢咽，这有助于食物消化与营养吸收。每天多饮水也很重要，这有助于身体新陈代谢，更好地排出废物。
减肥是不可取的，推荐吃的食物尽量多吃，不推荐吃的食物少吃或者不吃即可。盲目减肥只会导致营养缺乏，反而不利于骨骼发育。
2、运动层面
（1）推荐的运动
多做运动有益于骨骼强健。推荐大家多开展有氧运动，比如慢跑，这项运动能够持续对骨骼产生适度压力，帮助我们刺激骨细胞活性，促进新骨形成，增强骨密度。游泳可以借助浮力，减轻骨骼压力，同时高效锻炼全身肌肉，让肌肉持续对骨骼产生牵拉力，刺激骨细胞活性，有利于维持骨骼强度。俯卧撑等力量训练有助于强化身体肌肉力量，为骨骼提供更好的支撑和保护，提升骨骼抗压力。
（2）运动时的注意事项
需要注意，运动前一定要充分热身，以便于身体各部位适应运动状态，有助于降低运动风险。运动要量力而行，过量运动会加剧骨骼负担，不可取。运动时，姿势要到位，这是保障运动有效、保护身体的关键。运动后，不妨按个摩，缓解一下肌肉疲劳。
三、骨质疏松和骨骼强健的外在表现
骨质疏松外显为身高变矮、驼背、日常易骨折，还有全身疼痛，尤其是腰背疼痛，且久站久坐都会导致疼痛加剧。
骨骼强健的朋友，他们身姿挺拔，脊柱生理弯曲正常，活动自如，关节功能良好，精力充沛。
如果您是骨质疏松高风险人群，在从饮食运动入手，筑牢骨骼防线后，可以对照上面骨骼强健的外显说明，看看自己的骨骼是否已经发生良性转变。
结语
骨质疏松不再是老年人的“专属危机”，年轻人骨质疏松问题正悄然逼近。淡定别慌，只要年轻人能够在饮食上合理搭配、保证营养，正确运动，就一定能为骨骼构筑起一道坚固防线，拥抱美好生活！
(作者单位：铜陵市立医院内分泌科）