■ 殷柠晓
颈椎是脊柱最上端的组成部分，不仅承担着支撑头部的重要力学功能，还容纳并保护着脊髓上段，是脑与躯干之间神经信号传导的关键通道。且椎动脉还穿行于颈椎横突孔，持续为大脑后循环供血，因此颈椎健康直接关系整体身体功能。然而，当前社会背景下长时间伏案工作、频繁使用电子设备、不良睡姿等行为日益普遍，颈椎病发病率显著上升且呈现年轻化趋势，注重颈椎的保护势在必行。本文对颈椎疾病进行简单阐述，着重科普科学的保护策略，以期守护民众颈椎健康，降低颈椎疾病发生率。
1.颈椎的生理结构简析
要认识到，健康的颈椎呈现一个自然的向前凸的生理曲度，并非完全笔直，这一弧度能有效缓冲行走及跑跳时产生的震荡，分散头部重量对椎间盘的压力，并维持神经血管通路的通畅。而人们长期处于低头、头前伸等不良姿势会使得颈椎的生理曲度逐渐变直甚至反弓，极大增加椎间盘后方压力，加速其脱水、退变；同时颈部后方的肌肉和韧带也会因持续牵拉而劳损、痉挛，前方肌群则因废用而萎缩无力。这一力学失衡构成颈椎病发生发展的核心病理基础，因此保护颈椎的本质就是通过纠正不良习惯、强化肌肉支撑，以此维持或恢复颈椎的正常生理结构与动态平衡。
2.科学有效的颈椎保护策略
（1）优化工作与学习姿势
使用电脑，应将显示器屏幕的上缘调整至与眼睛平齐或略低10至15度的位置，确保视线自然平视或轻微向下，以此避免颈部前屈。而坐姿应保持身体上部分垂直于地面，保证头部不前伸、肩膀放松下沉、腰背挺直。为避免长时间静态负荷，在专注工作20分钟后就要主动抬头，向远处眺望至少20秒，同时缓慢活动颈部，轻柔的伸展肩颈肌肉。使用手机同样如此，要尽量将手机举至与视线平行的高度，减少低头角度和时间。
（2）保证科学睡眠
睡眠是颈椎修复的重要时段，其中选择并正确使用枕头至关重要，避免使用过软、过硬、过高、过低的枕头。枕头的核心功能并非垫高头部，而是承托颈部以维持其自然的生理前凸。仰卧时要保证枕头能够维持头部与身体处于同一水平线，颈部得到充分支撑而不悬空；侧卧时枕头要恰好填充肩宽与头侧之间的空隙，保证颈椎与胸椎、腰椎保持在一条直线上。材质选择上优先选择乳胶或高品质记忆棉等中等硬度、弹性适中且回弹良好的材料，在提供颈部支撑的同时贴合颈部曲线，发挥枕头应有的作用。
（3）保持规律颈部运动
人们在日常生活中可以多多练习建议颈部保健操，通过缓慢的前屈、后仰、左右侧屈、左右旋转等活动颈部肌肉和骨骼，但是所有动作务必轻柔、缓慢、有控制，切忌快速甩头或追求极限角度，以免造成小关节紊乱或椎动脉刺激。另外，在运动时不能只锻炼颈部局部，还要注重整个颈肩背部肌群的强化。可以通过背靠墙时手臂沿墙面上下滑动、肩胛骨收缩、使用弹力带进行划船动作等方法增强斜方肌中下束、菱形肌等深层稳定肌的力量，为颈椎提供强大的动态支撑。
（4）注重生活细节
部分群体在接听电话时喜欢用肩颈夹持手机，这对肩颈并不友好，应优先使用耳机、蓝牙设备或免提功能，减少颈椎压力；尽量选择双肩包，同时确保包及内容物的整体重量不超过自身体重的10%，若使用单肩包也要左右肩交替背负，避免单侧肌肉长期紧张，对于青少年等需要携带繁重书本的群体更要注意保护，可通过使用拉杆书包等减轻压力；久坐久站都是颈椎病发生的影响要素，日常工作和学习中要注意有意识地避免长时间维持站立和坐卧姿势，要定时变换体位活动全身，在加速血液循环的同时缓解肌肉疲劳；另外要注意颈部保暖，在空调房或寒冷季节都要避免颈部直接吹风，防止低温诱发肌肉痉挛，加重不适。
结语
长时间伏案工作和低头使用手机、枕头高度不合理、单肩背重包、长期缺乏针对性的颈部肌肉锻炼都是日常生活中颈椎病发生的主要风险行为，这些看似微不足道的习惯在长时间的影响下终将对颈椎造成不可逆的损害。因此，在日常生活中民众要注意坚持健康习惯，通过系统性地优化工作姿势、科学选择寝具、坚持肌肉锻炼、注意颈椎疾病风险细节等切实保护颈椎，降低颈椎疾病发生率。
（安徽省马鞍山市和县人民医院骨科）