■ 张磊
运动对健康有诸多好处，是强身健体的有效途径。然而，运动也可能带来肌肉拉伤、韧带撕裂以及扭伤等一系列问题。损伤发生后，我们的日常活动往往会受到限制，若未积极进行康复治疗，可能会面临运动损伤带来的长期影响。今天，让我们一起学习运动损伤预防知识，跟随康复指南深入了解运动损伤后的正确应对方法，希望能帮助您规避运动损伤风险，尽情享受运动带来的益处！
1.如何预防运动损伤？
①做好热身和拉伸
充分热身是保证运动安全的首要防线，建议大家在进行任何运动前都要做好热身准备，包括原地踏步、关节活动、高抬腿、开合跳等动作，5-10分钟左右即可。热身的目的在于唤醒全身肌肉与关节，避免因肌肉或关节僵硬而引发不必要的损伤。此外，运动完毕后应通过缓慢拉伸促使肌肉放松，如下背伸展、小腿伸展等，每个部位伸展15-30秒，可预防肌肉酸痛，降低损伤风险。
②控制强度与频率
无运动基础或很久不运动的朋友切勿突然进行高强度活动，建议按照循序渐进的方法慢慢增加运动量，给身体足够的适应时间。比如，先从慢跑20分钟开始，逐日延长跑步时间，待运动耐力提升后可以尝试强度稍高的运动，如跳绳、举重等。初期运动频率建议3次/周，后期可增加至5次/周。温馨提示，身体需要充分的休息时间，无需追求“每日一练”，合理的运动频率可避免过度劳累，减少运动损伤。
③保证动作规范
动作规范是保证运动安全的前提，即便是最基础的跑步，也要认真学习动作要领，如身体姿势、手臂摆动幅度以及脚掌着地顺序等，确保姿势正确。建议提前咨询专业人员，在熟悉技术动作后再开始运动，以免动作不规范而造成损伤。
④正确选择装备和场所
合适的衣物与鞋子不仅能提升运动效果，还可以减少摔倒、扭伤等情况。建议选择专用运动服和具有缓冲、支撑作用的运动鞋，冬日进行户外运动要注重保暖，准备防滑性能较好的鞋子。此外，还要谨慎选择运动场地，在确保地面平坦的前提下进行相关运动，防止因路面坑洼而摔倒或崴脚。
2.运动损伤康复指南
①损伤后的正确处理
损伤发生后，要严格执行RICE原则，防止伤情加重。R指“休息”，受伤部位应制动，切勿继续受力。I指“冰敷”，建议损伤后24小时开始局部冰敷（冰袋外面包裹干净的毛巾），敷15分钟可取下冰袋，等待2小时再次冰敷，按此方法持续24小时即可。C指“加压包扎”，取医用绷带对损伤处进行包扎，适当加压，可达到消肿效果。E指“抬高患肢”，用枕头或其他有支撑力的物品将损伤部位抬高，使之高于心脏位置，可促进血液回流，有益于肿痛症状的减轻。
处理损伤时，要结合具体类型选择正确措施。比如，扭伤后应尽快冷敷，且24小时内不宜按摩，24小时过后方可开始低强度功能锻炼；擦伤后需用生理盐水充分清洁创面，随后酒精消毒，若创面较深或较大应尽快就医；肌肉拉伤后遵循“先冷敷（48小时内）、后热敷（48小时后）”的原则进行处理，遵医嘱使用膏药并进行恢复性锻炼。
②阶段化康复锻炼
运动损伤康复期需通过科学锻炼来促进功能恢复，而不同阶段的康复重点存在差异。以肌肉拉伤为例，受伤后48小时内为“急性期”，伴随肿痛、肌肉紧张等表现，以冰敷、压迫以及患肢抬高为主要处理措施；48小时至1周为“炎症期”，除疼痛外还伴随局部发红、发热等表现，建议适当按摩和热敷，配合轻度活动来改善血循环；1周至6周为“修复期”，症状有所缓解，建议适度进行有氧活动以及低强度抗阻训练，加速肌肉修复与肌力恢复；6周后为“成熟期”，肌肉功能逐步恢复，可在抗阻训练的基础上融入柔韧性练习（如猫牛式、坐姿前屈等），直至肌肉功能彻底恢复。在此过程中，要谨遵医嘱合理控制锻炼时间、频次及强度，以免引发二次损伤。
③注意事项
受伤后建议尽快就医，由专业人员评估伤情、制定康复方案，以免延误病情。
康复锻炼需注意“循序渐进”，由简单的关节活动逐步过渡至力量训练，切勿急于求成，否则可能加重损伤。
康复期应保证充足睡眠和均衡饮食，为受损组织提供恢复时间和必要的营养物质。
3.结语
从健康角度出发，运动固然有诸多好处，但也要对运动损伤提高重视。我们要积极学习运动损伤预防技能，认真了解损伤后的康复方法，尽可能规避运动损伤风险，让运动成为健康的“助推器”！（作者单位：马鞍山市和县人民医院）