运动与膝关节健康：如何正确运动以保护膝关节？

■ 刘敏

膝关节是人体重要的承重关节，不仅承担着身体重量，还承载着行走、跑步等下肢运动的冲击力。但很多人在运动时忽视对膝关节的保护，使得膝关节问题变得越发常见，严重降低生活质量。今天，向大家讲解膝关节的生理结构，并提出一些保护膝关节的建议，希望能够帮助大家维护膝关节健康。

一、膝关节的生理结构

膝关节主要由股骨下端、髌骨、关节软骨、韧带、胫骨上端、关节囊、胫骨与股骨之间的半月板等结构组成，属于铰链关节。其中，股骨下端可担任动力传导、运动导向的角色；髌骨是一种活动性极强的籽骨，能够朝着上下左右移动；关节软骨是一种透明无血管组织，具有缓冲功能；韧带包括前交叉韧带、后交叉韧带、内侧副韧带与外侧副韧带，可起到稳定膝关节的作用；胫骨上端可担任承载负荷、稳定支撑的角色；关节囊内含滑膜，包裹着关节，在起到润滑作用的同时能够提升关节稳定性；半月板是一种半月状的纤维软骨，具有缓冲、减压等功能。

二、膝关节的保护措施

1.做好热身准备

运动之前如果没有做好热身准备，会导致关节周围肌肉紧绷僵硬，韧带缺乏弹性，不能合理分担关节压力，易引发韧带拉伤、软骨磨损等不良后果。想要做好热身准备，应进行动态拉伸，重复十几次踝关节环绕、高抬腿等动作，激活小腿肌肉、股四头肌、腘绳肌等肌肉。针对久坐不动的人群，可进行臀桥、蚌式开合等动作，加强臀部肌力，防止运动过程中膝关节代偿乏力。此外，还可开展关节活动预热，以缓慢的速度进行膝关节屈伸、膝关节旋转等动作，使得关节液均匀分布于软骨表层，产生一层保护膜，从而减少运动过程中形成的摩擦损伤。

2.选择适宜的运动方式

人体进行高冲击运动时，膝关节的受力较大。因此，膝关节不好或运动频率不高的人群可选择游泳、骑自行车等低冲击运动，此类运动对于膝关节的冲击力不到跑步的一半，不仅能够锻炼肌肉，还可防止硬着陆造成的损伤。制定运动计划时，需要充分考虑自身的身体素质和运动习惯，严格遵守“量力而行、循序渐进”的原则，控制运动强度时以“略微喘气但可顺利交流”为宜，不要让自己太过疲劳，避免过犹不及。一般情况下，可将单次运动时间控制在一小时以内，连续运动三天可休息一天，给自己的关节和肌肉放个假。同时，还需重视运动姿势，跑步过程中要维持身体前倾、步幅较小、频率较高，落脚点尽可能接近身体重心正下方，以减少地面反作用力对于膝关节造成的冲击；深蹲过程中要臀部朝后坐，膝盖不要超出脚尖，防止膝盖内扣。

3.运动后注重放松肌肉

运动过后，躯体进行适当的放松与护理，能够快速缓解关节疲劳与肌肉紧张，促进膝关节恢复。可进行静态拉伸放松，运动后拉伸臀部肌肉、小腿肌肉、大腿前侧肌肉和大腿后侧肌肉，每个动作维持半分钟，重复3次，促使肌肉重新恢复弹性。如果运动过后关节没有出现明显的不适感，可使用约40℃的热毛巾或热水袋进行热敷，加快血液循环，减少肌肉酸痛。如果运动过后关节出现发热、肿胀等症状，可使用冰袋在两天内进行冷敷，以减少炎症反应。健康饮食能够更快地降低关节负担，若是运动过后要进食，建议多食用鸡蛋、鱼肉、牛奶等富含蛋白质和钙的食物，有利于修复骨骼与肌肉。

4.重视日常养护

除了运动时，在日常生活中也要重视膝关节的养护工作。每增加一公斤体重，人体的膝关节就会多承受三公斤左右的压力。因此，应合理控制自身的体重，尽量不要超重或肥胖。长时间保持同一姿势会让血液循环不畅，应每隔半小时就活动一下膝关节，避免久坐不站，适时调整姿势。在日常生活中，遇到爬楼梯、搬运重物、爬坡等情况时，应尽可能弯曲膝盖尝试用腿发力，而不是用腰发力，这样有助于降低膝关节的负担。

5.合理补充营养

维持骨骼健康是保护膝盖的基础，建议在日常生活中多摄入牛奶、蔬菜等富含钙与维生素D的食物，多食用鱼、鸡蛋、瘦肉等蛋白质含量丰富的食物。钙是骨骼的重要组成部分，足量的钙可以加强人体的骨密度与骨骼韧性，从而降低膝关节受损的风险。维生素D能够促进钙吸收，强化肌肉，而蛋白质则是肌肉合成的所需物质。

三、结语

总而言之，膝关节损坏具有不可逆性，使用过度会导致膝盖老化，甚至可能引发退行性病变，加大报废风险。基于此，养成良好的运动习惯，积极做好膝关节的养护工作，有利于维持健康生活。

（作者单位：中科大附属第一医院安徽省立医院）